Witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wystarczy, że zabraknie chociaż jednej z nich, a pojawiają się różnego typu zaburzenia, manifestujące się szeregiem przeróżnych dolegliwości zdrowotnych. Każdy wie o tym, że to warzywa i owoce zawierają najwięcej witamin, jednakże nadal na talerzach wielu osób są one stosunkowo rzadko spotykane. Nic nam także po najróżniejszych potrawach z masą warzyw i owoców, jeśli będą one obrobione termicznie. Wysoka temperatura niszczy witaminy i to niemalże całkowicie. Należy także mieć na uwadze to, że nawet najdroższych suplementów witaminowych, organizm nie jest w stanie tak dobrze przyswoić, jak tych w formie naturalnej, czyli ze świeżego pożywienia. Wpływ witamin na organizm ludzki jest przeogromny.

Rola witamin w diecie i skutki ich niedoboru w organizmie

Witaminy to organiczne związki, które mają bezpośredni wpływ na przebieg ogromnej ilości różnych procesów metabolicznych, które zachodzą w organizmie bezustannie. Jako, że organizm nie jest w stanie sam wyprodukować witamin, muszą one być dostarczane z zewnątrz, czyli wraz z pokarmem. Oczywiście są pewne wyjątki, takie jak chociażby witamina D3, która jest w stanie przedostać się do organizmu przez skórę – powstaje ona w jej warstwach pod wpływem promieniowania słonecznego. Należy także mieć na uwadze, że witaminy dzielą się na dwie grupy, w zależności od tego, czy rozpuszczają się w wodzie czy też są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. W przypadku tej pierwszej grupy znacznie trudniej jest o ich przedawkowanie, gdyż nadmiar wydalany jest z moczem. Gorzej jest z witaminami, których rozpuszczalnikiem jest tłuszcz. Wówczas może dojść do kumulowania się w tkankach, co w nadmiernej ilości może być niebezpieczne. Zarówno hiperwitaminoza, czyli nadmiar witamin, jak i awitaminoza – niedobór witamin, jest nieprawidłowością i może być niebezpieczne dla zdrowia czy nawet życia.

Bez witamin nie ma szans na zachowanie zdrowia na dłuższą metę. Niedobór którejkolwiek z nich może przyczynić się do wystąpienia wielu nieprzyjemnych dolegliwości i zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu oraz do rozwoju bardzo poważnych schorzeń. Przy braku witaminy A grozi nam kurza ślepota, przy niedoborze witaminy D zwyrodnienie kości i osteomalacja, przy braku witaminy K problemy z krzepliwością krwi, przy niedoborze witamin z grupy B12 problemy skórne i zaburzenia ze strony układu nerwowego oraz niedokrwistość, przy braku witaminy B6 bezsenność, przy niedobrze witaminy E niemożność zajścia w ciążę, a przy braku witaminy C szkorbut i osłabienie odporności. Z braku witamin mogą wystąpić nawet problemy psychiczne. Bardzo często awitaminoza przyczynia się do stanów lękowych i depresyjnych, bezsenności czy chronicznego zmęczenia. Ten nieprawidłowy stan odczuwalny jest praktycznie przez wszystkie nasze organy. Witaminy biorą udział w niezliczonej ilości procesów zachodzących nieustannie w organizmie.

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowaniu wzroku, rozwoju kości, przepływu krwi, wzrostu i odporności. Odpowiadają one za stan naszej psychiki i koncentrację. Za wytwarzanie energii odpowiedzialne są przede wszystkim koenzymy witaminy B1, witaminy B2, witaminy B3 i witaminy B5. Z kolei za krążenie i produkcję krwi – przede wszystkim witaminy B1 i B12 oraz witaminy B6, E i witamina K. Do prawidłowego wzrostu kości niezbędne są przede wszystkim witaminy D, K i A. To właśnie one odpowiadają za właściwą gospodarkę wapniową. Bez nich tkanka kostna jest słaba i podatna na złamania.

Znane rodzaje witamin

Witamin jest naprawdę sporo i nadal nie ma pewności co do tego, że wszystkie z nich zostały już odkryte. Dzieli się je na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i te rozpuszczalne w wodzie; tych pierwszych jest znacznie mniej, ale są tak samo ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobrze znane są:

• witamina C (kwas askorbinowy)
• witaminy z grupy B (kompleks witamin z grupy B)
• witamina B1 (tiamina)
• witamina B2 (ryboflawina)
• witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy)
• witamina B5 (kwas pantotenowy)
• witamina B6 (pirydoksyna)
• witamina B7 (biotyna, witamina H)
• witamina B9/B11 (kwas foliowy)
• witamina B12 (cyjanokobalamina)
• witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych)
• witamina A (retinol i jej pochodne)
• witamina D (cholekalcyferol i pochodne)
• witamina E (tokoferol)
• witamina K (fitochinon, menadion)

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Poniżej prezentujemy charakterystykę witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach, a zatem należy rozważnie je stosować.

Witamina A

Witamina A występuje pod wieloma nazwami: retinol, beta-karoten, prowitamina A. Jest to witamina mająca duży wpływ na kondycję i wygląd skóry. Jest niezbędna do cieszenia się dobrym wzrokiem i silnym układem odpornościowym. Witamina ta wspomaga produkcję hormonów i jest niezbędna w procesach odpowiedzialnych za tworzenie kości. Zmniejsza ona ryzyko rozwoju chorób serca i nowotworów, a z kolei jej niedobór skutkuje suchością i rogowaceniem skóry, łamliwością paznokci i osłabieniem wzroku.

Witaminę A znajdziemy w produktach takich jak tran, tłuste ryby, pełne mleko, wątroba, żółtko, masło, jarmuż. Zawierają ją wszystkie warzywa i owoce o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze.

Witamina D

Witamina D to kalcyferol wpływający na stan kośćca i uzębienia. Przeciwdziała on krzywicy, osłabieniu kości, urazom i demineralizacji kości.

Witaminę D znajdziemy w produktach takich jak żółtka, wątroba, żółty ser, tłuste ryby i produkty mleczne.

Witamina E

Witamina E jest tokoferolem o silnym działaniu antyoksydacyjnym, zapobiegającym chorobom układu krążenia. Przeciwutleniacz ten stoi na straży pięknej skóry, młodego wyglądu i prawidłowego gojenia się ran. Niedobór tej witaminy skutkuje problemami ze snem, poronieniami, bezpłodnością, zmęczeniem i osłabieniem mięśni.

Witaminę E znajdziemy w produktach takich jak orzechy, kiełki, warzywa kapustne, pełnoziarniste pieczywo, migdały, mięso, pestki i nasiona.

Witamina K

Witamina K to filochinon, która bierze udział w procesach syntezy w wątrobie i metabolizmu całego układu kostnego. Wykazuje nawet działanie antygrzybiczne. Jej niedobór wiąże się z krwotokami i zaburzoną pracą jelit.

Witaminę K znajdziemy w produktach takich jak wątroba, warzywa liściaste, pomidory i truskawki.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Zdecydowanie większą grupę stanowią witaminy, których rozpuszczalnikiem jest woda. Są bardziej bezpieczne w stosowaniu, gdyż ich nadmiar zostaje wydalony z moczem. Nigdy jednak nie przesadzajmy z dawkami witamin; trzymajmy się zaleceń umieszczonych na opakowaniu.

Witamina C

Witamina C jest jedną z najbardziej znanych witamin – to kwas askorbinowy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego. Chroni organizm przed infekcjami, ma wpływ na psychikę, działa antyalergicznie i przeciwnowotworowo. Witamina C redukuje poziom cholesterolu we krwi, działa wzmacniająco na zęby i dziąsła. W przypadku niedoboru kwasu askorbinowego szybko można zaobserwować obniżoną odporność organizmu i zwiększoną podatność na infekcje. Pojawiają się także owrzodzenia dziąseł, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, obrzmienie i bolesność stawów, nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenie się ran i zmęczenie.

Witaminę C znajdziemy w świeżych warzywach i owocach. Jej spore ilości obecne są w owocach dzikiej róży, papryce, kiwi, porze, malinach, pomarańczach i innych cytrusach, pomidorze, rzepie, brukselce i bzie.

Witamina B1

Witamina B1 to tiamina uczestnicząca w procesie tworzenia erytrocytów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania włókien, z których składają się serce, mięśnie i układ nerwowy. Przy jej braku pojawiają się problemy z koncentracją oraz zaczynają rozwijać się choroby układu nerwowego i pokarmowego. Niedobór tiaminy przyczynia się do osłabienia i drżenia mięśni, bólów w stawach i braku łaknienia.

Witaminę B1 znajdziemy w produktach takich jak orzechy, płatki owsiane, pestki słonecznika, suszone owoce, orzechy, zboża, wątroba, wieprzowina, warzywa i drożdże.

Witamina B2

Mianem witaminy B2 określa się ryboflawinę niezbędną do silnego układu odpornościowego. Witamina ta stymuluje wzrost oraz wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci. Przy jej niedoborze pojawia się zmęczenie, wrażliwość na światło, pieczenie oczu i zapalenie skóry.

Witaminę B2 znajdziemy w rybach, jajach, warzywach strączkowych, zbożach, warzywach liściastych, grzybach i drożdżach.

Witamina B3

Witamina B3 to inaczej witamina PP, niacyna lub nikotynamid. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego; odpowiada za utrzymanie poziomu cholesterolu i cukru we krwi na odpowiednich poziomach. Bierze udział także w procesach redukcji i utlenienia. Przy braku witaminy B3 pojawiają się dolegliwości takie jak osłabienie mięśni, biegunka, zaburzenia psychiczne i paraliż kończyn.

Witaminę B3 znajdziemy w produktach takich jak: warzywa liściaste, suszone brzoskwinie, otręby pszenne, orzechy ziemne, wątroba, jaja, piwo, mleko, ziemniaki, drób, ryby, ser.

Witamina B5

Witaminą B5 nazywa się kwas pantotenowy, który stoi na straży dobrego wzorku i ładnych włosów. Redukuje stany zapalne w organizmie, opóźnia procesy starzenia się komórek i zapobiega powstawaniu zmarszczek. Niedobór kwasu pantotenowego przyczynia się do bezsenności i zmęczenia oraz do przedwczesnego siwienia, problemów z uczeniem się, sztywnienia stawów i zahamowania wzrostu u dzieci.

Witaminę B5 znajdziemy w produktach takich jak: zboża, jajka, wątroba, mleczko pszczele, orzechy, mięso i brokuły.

Witamina B6

Witamina B6 nazywana jest pirydoksyną i aderminą. Jest ona kluczowa do produkcji erytrocytów i limfocytów. Wykorzystywana jest także w przemianach białkowych mających miejsce w organizmie. W przypadku niedoboru tej witaminy obserwuje się mniejszy apetyt, stany zapalne skóry, zmęczenie, rozdrażnienie, stany depresyjne i nudności. Przy większych ilościach pirydoksyny zmniejsza się napięcie przedmiesiączkowe i łagodnieją dolegliwości związane z menstruacją.

Witaminę B6 znajdziemy w produktach takich jak: fasola, banany, awokado, ziarna zbóż, orzechy, drób, mleko, groch, wątroba, soja, ziemniaki, pomidory, drożdże, jajka.

Witamina B7

Witamina B7 to nic innego jak witamina H, która ma duży wpływ na kondycję skóry i kości. W przypadku jej niedoborów zaczynają pojawiać się zmiany skórne (łuszczenie się skóry, rumień), paznokcie są podatne na rozdwajanie się, a włosy zaczynają coraz bardziej wypadać. Obserwuje się także wzmożoną czynność gruczołów łojowych i bóle mięśni. Przy braku witaminy H może nastąpić podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi.

Witaminę B7 znajdziemy w produktach takich jak: czekolada, soja, groch, wątroba, jajka.

Witamina B9 określana także mianem witaminy B11

Witamina B9 to inaczej witamina M, kwas foliowy lub folacyna. Bierze ona udział w procesach krwiotwórczych, które zachodzą w szpiku kostnym. Bez tej witaminy na próżno jest liczyć na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Niedobór manifestuje się niedokrwistością, zwiększonym ryzykiem poronienia i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Przy niedoborze witaminy B9 pojawiają się także zaburzenia trawienia w postaci biegunek i osłabionej wchłanialności składników pokarmowych w jelicie.

Witaminę B9 znajdziemy w produktach takich jak: brukselka, marchew, dynia, wątroba, morele, pomarańcze, drożdże.

Witamina B12

Witamina B12 nazywana jest także kobalaminą lub cyjanokobalaminą. Bez niej niemożliwe jest wyprodukowanie nowych erytrocytów i limfocytów. Wpływa także na koncentrację i pamięć oraz na cały układ nerwowy. Jej niedobór objawia się anemią, zmęczeniem, zwyrodnieniami układu nerwowego/trwałym uszkodzeniem układu nerwowego, a nawet zanikami czucia w kończynach.

Witaminę B12 znajdziemy w produktach takich jak: wieprzowina, wołowina, jajka, zielone warzywa liściaste, żółty sery, kiełki, ryż, drożdże.

Co jeszcze warto wiedzieć na temat witamin?

Nie zawsze możliwe jest dostarczenie organizmowi całego spektrum witamin w odpowiednich ilościach z pożywieniem. Wpływ na to ma wiele czynników – jakość i ilość jedzenia, wchłanialność składników odżywczych przez jelita, obróbka termiczna, narażenie na czynniki środowiskowe w postaci różnego typu toksyn i wiele innych. Czasami konieczne jest sięgnięcie po suplement diety zawierający witaminy. Najlepiej byłoby oczywiście zdecydować się na ten, który zawiera witaminy pochodzenia naturalnego, a nie sztucznie wytworzone w laboratorium. Chemiczne witaminy przyswajają się znacznie gorzej niż te z pokarmu. Znaczenie ma także to, kiedy są przyjmowane poszczególne witaminy i z jakimi pokarmami. Bardzo ważna jest również forma przyjmowanych witamin. Błędem jest przyjmowanie dużej ilości preparatów multiwitaminowych, co grozi ich przedawkowaniem. Nie sprawdza się tutaj zasada – im więcej, tym lepiej, gdyż niedobór tak samo jak i nadmiar witamin jest szkodliwy.

---