Kwas foliowy – właściwości, działanie i zastosowanie
Kwas foliowy jest potrzebny nie tylko kobietom starającym się o potomstwo czy spodziewających się dziecka. Jest to jedna z witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego z nas. Konieczne jest dostarczenie go w wieku dziecięcym, dorosłym i dojrzałym. Potrzebują go zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Witamina B9 chroni przed niedokrwistością, rozwojem niektórych chorób nowotworowych, schorzeniami układu krążenia, osteoporozą, wadami rozwojowymi płodu, miażdżycą. Tak naprawdę to jest niezbędna każdej komórce organizmu. Bez niej niemożliwe byłoby właściwe działanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i krwiotwórczego. Wiele osób boryka się z niedoborami kwasu foliowego, czemu towarzyszy wiele nieprzyjemnych dolegliwości.
Gdzie występuje?
Kwas foliowy znajduje się w sporej ilości w naturalnych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego takich jak biała fasola, pietruszka, żółtko jaja kurzego, groch, szparagi, brukselka, jarmuż, brokuły, migdały i awokado, szpinak, kiwi, mango, pomarańcze, wątroba, drożdże, kapusta, sałata, sery pleśniowe, orzechy arachidowe, bób, pełne ziarna zbóż, ziarna słonecznika, quinoa, kalafior, burak, liście rzepy, ciecierzyca, soczewica, kasza gryczana, papryka czerwona, banan, truskawki, orzechy laskowe, ryż brązowy, zarodki pszenne.
Właściwości
Co to jest kwas foliowy? Jest to jedna z bardzo istotnych witamin, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten organiczny związek chemiczny z grupy witamin B nosi nazwę witaminy B9. Wiele osób kojarzy kwas foliowy ze starzeniem się o potomstwo i ciążą, ale trzeba go dostarczać wraz z pokarmem każdego dnia niezależnie od wieku czy płci. W praktyce okazuje się, że bardzo wiele osób cierpi na niedobory tej witaminy, co wiąże się z wystąpieniem wielu dolegliwości. Jako, że jest to jedna z witamin z grupy B, rozpuszcza się w wodzie. Na przyswajalność kwasu foliowego ma wpływ wiele czynników. Znaczenie ma nie tylko rodzaj pokarmu go zwierającego, ale też stopień jego przetworzenia i kondycja układu pokarmowego. Wchłanialność może być także zmniejszona w wyniku stosowania używek i przyjmowania niektórych leków oraz przez pewne schorzenia. Obróbka termiczna także ma negatywny wpływ na witaminę B9. W celu zwiększenia przyswajalności zaleca się przyjmować kwas foliowy z produktami zawierającymi witaminę C, żelazo i cynk.
Foliany biorą udział w procesach syntetyzowania kwasów nukleinowych. Są niezbędne podczas tworzenia i rozwoju czerwonych krwinek. Wpływają one na poziom homocysteiny. Zbyt wysoki jej poziom przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zwiększa się wówczas ryzyko wystąpienia zwału serca, udaru mózgu, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, niedoczynności tarczycy i nawet zakrzepicy żylnej. To właśnie połączenie witaminy B9 i witaminy B12 sprzyja konwersji homocysteiny w metioninę, z której to powstają hormony szczęścia. Kwas foliowy bierze udział w procesach hydroksylacji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Działanie i zastosowanie
Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, pobudza procesy krwiotwórcze, poprawia nastrój, przeciwdziała depresji, reguluje podział komórek, uczestniczy w przekazywaniu cech dziedzicznych, pomaga w syntezie aminokwasów, zwiększa wchłanialność substancji odżywczych, sprzyja prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego u dzieci, chroni organizm przez rozwojem chorób nowotworowych. Witamina B9 jest potrzeba do produkcji soków żołądkowych, prawidłowej pracy wątroby, żołądka i jelit. Stosowana jest w połączeniu z witaminą B12 w celu poprawienia zdrowia neurologicznego. Chroni przed rozwojem choroby Alzheimera, demencją starczą i osłabieniem zdolności poznawczych. Zmniejsza ona także toksyczność leków przyjmowanych podczas leczenia łuszczycy i reumatoidalnego zapalenia stawów.
W kosmetyce
Wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że kwas foliowy wykorzystywany jest w przemyśle kosmetycznym. Wykazuje on korzystny wpływ na skórę. Dodaje się go do kosmetyków w celu stymulowania odnowy komórkowej, wspomagania procesów naprawy DNA, przyspieszenia procesów regeneracyjnych naskórka, stymulowania fibroblastów do produkcji włókien kolagenowych i elastyny, łagodzenia stanów zapalnych, poprawienia elastyczności, zwiększenia jędrności i chronienia komórek skóry przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Kremy z kwasem foliowym na dzień chronią przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Witaminę B9 można spotkać bardzo często w kremach przeciwzmarszczkowych i w serum pod oczy na noc, gdyż zmniejsza cienie pod oczami. Nawet w kosmetykach po opalaniu znajduje się kwas foliowy, który hamuje proces fotostarzenia się skóry po takiej kąpieli słonecznej. Jako, że witamina B9 ma działanie regenerujące, idealnie sprawdza się w kosmetykach przeznaczonych dla cery dojrzałej i narażonej na zanieczyszczenia powietrza.
Nadmiar i niedobór
Niedobór
Do niedoboru witaminy B9 przyczynić może się niedostateczna jej podaż w diecie, zwiększone zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy, zaburzenia wchłaniania, przyjmowanie leków przeciwbólowych i przeciwpadaczkowych, stosowanie preparatów zobojętniających kwas żołądkowy i środków antykoncepcyjnych. Za niedobór witaminy B9 odpowiadają choroby miąższu wątroby, nadczynność tarczycy, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, podeszły wiek. W wyniku niewystarczającej ilości kwasu foliowego pojawia się osłabienie, bladość skóry, wzmożone wypadanie włosów, uczucie piekącego języka, zawroty głowy, szybka męczliwość, suchość skóry, problemy z koncentracją, niepokój, wahania nastroju, drażliwość, duszności, zaburzenia trawienia, biegunki, brak łaknienia, chudnięcie, bóle głowy, stany zapalne języka, kołatanie serca, zahamowanie rozwoju i wzrostu u dzieci, niedokrwistość, wady rozwojowe u płodu, zahamowanie wzrostu komórek w organizmie. Na skutek niedoboru witaminy B9 wrasta poziom homocysteiny we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy. Pojawiają się także zaburzenia pigmentacyjne skóry i błon śluzowych.
Nadmiar
Niedobór kwasu foliowego wpływa bardzo destrukcyjnie na organizm, ale jego nadmiar również nie jest wskazany. Chociaż do przedawkowania witaminy B9 dochodzi rzadko, gdyż rozpuszcza się ona w wodzie i jest wydalana z moczem, to jednak zdarzają się przypadki zbyt wysokiego stężenia kwasy foliowego w organizmie. U osób borykających się z padaczką mogą pojawić się drgawki. Istnieje też ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej, której towarzyszą gorączka, wysypka, zaczerwienienie, świąd, skurcze oskrzeli, zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Zbyt dużych ilości witaminy B9 powinni wystrzegać się nie tylko chorzy na padaczkę, ale też osoby z uszkodzonym rdzeniem kręgowym i mózgiem. Spożycie zbyt dużej dawki kwasu foliowego może objawiać się uczuciem nudności, stanami depresyjnymi, nadpobudliwością nerwową, sennością, brakiem łaknienia, goryczą w ustach sennością i biegunką. Warto też wiedzieć, że nadmiar witaminy B9 może wskazywać na nieprawidłowe wartości poziomu witaminy B12 w organizmie.
Okazuje się, że nadmiar kwasu foliowego w organizmie matki zwiększa ryzyko autyzmu u rozwijającego się w jej łonie płodu. Skutkiem tego jest utrudniona komunikacja, problemy z nawiązywaniem relacji i wyrażaniem uczuć.
Zapotrzebowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie na kwas foliowy jest zmienne i zależne od wielu czynników. Wpływa na nie m.in. wiek, płeć i stan fizjologiczny. Zgodnie z zalecaniami RDA dzieci od 7 do 12 roku życia potrzebują 300 μg folianów, a starsze do 18. roku życia 400 μg. Dorośli mężczyźni i kobiety powinni dostarczyć każdego dnia 400 μg kwasu foliowego. W przypadku kobiet ciężarnych wzrasta zapotrzebowanie na foliany do 600 μg. Podczas laktacji spada ono do 500 μg na dobę.
Kwas foliowy z ciąża
Wzmożone zapotrzebowanie na kwas foliowy obserwuje się u kobiet ciężarnych. Jeszcze przed zajściem w ciążę przyszła matka powinna zadbać o zwiększoną ilość tego związku w swojej diecie, najlepiej na minimum miesiąc przed dojściem do zapłodnienia. Jest on niezwykle ważny do prawidłowego rozwoju płodu. Ma on istotny wpływ na kształtowanie się cewy nerwowej, a więc na rozwój rdzenia kręgowego i mózgu dziecka. Kobiety suplementujące kwas foliowy zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu, zbyt niskiej masy rdzeniowej dziecka i odklejenia się łożyska. Suplementację zaleca się kontynuować do końca pierwszego trymestru.
Jaka forma jest najlepsza?
Witamina B9 występuje zarówno w formie naturalnej, jak i syntetycznej. Dostępna jest w formie kapsułek, tabletek i kropli. Przyswajalność kwasu foliowego z pokarmu waha się między 50% a 80%. Według badań witamina B9 w formie syntetycznej przyswaja się całkowicie, chociaż istnieje wiele sporów odnośnie wchłanialności sztucznych suplementów diety. Najlepiej jest wobec tego dostarczać je sobie wraz z pokarmem. Bardzo trudno jest wówczas o przedawkowanie, a do organizmu trafia cały kompleks witamin z grupy B, które działają ze sobą synergistycznie. Należy jednak pamiętać tym, że obróbka termiczna drastycznie obniża zawartość kwasu foliowego w przygotowanym posiłku, dlatego też zaleca się spożywać jak najwięcej pokarmów w formie surowej. Idealne będą świeże warzywa, orzechy, awokado, nasiona i pestki.
Kwas foliowy a folian
Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9, natomiast naturalną są foliany. Przez długi czas twierdzono, że to właśnie foliany są lepiej przyswajalne przez organizm niż syntetyczna forma kwasu foliowego. Okazuje się jednak, że wchłanialność obu tych form może być podobna, na poziomie 80%. Należy mieć jednak na uwadze, że wraz z pokarmem dostarczane są do organizmu dodatkowe substancje organiczne, które mogą w większym czy mniejszym stopniu obniżyć przyswajalność folianów. W związku z tym, suplementacja kwasu foliowego jest korzystniejsza zarówno pod kątem wchłanialności, jak i bioaktywności w organizmie.
Cena
Preparatów z kwasem foliowym jest w aptekach całe mnóstwo. Bardzo ważne jest to, aby kupować wysokiej jakości suplementy diety o potwierdzonej skuteczności. Nic nam po zjedzenie nawet całego opakowania z witaminą B9, jeśli się ona dobrze nie przyswoi. Należy też czytać skład kapsułek/tabletek i wystrzegać się tych zawierających całą masę niepotrzebnych substancji. Za opakowanie metylowanego kwasu foliowego zapłacimy prawie 13 złotych za 30 kapsułek, niecałe 20 złotych za kwas foliowy 800 mcg w ilości 250 kapsułek, ponad 34 złotych za aktywny kwas foliowy w ilości 400 mcg, prawie 50 złotych za organiczne i wegańskie kapsułki folianów (90 kapsułek po 400 mcg), niecałe 15 złotych za kwas foliowy w kroplach 30 ml.
