Orzeszki ziemne – właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Nie ma chyba osoby, która nie wiedziałaby, czym są orzeszki ziemne. Nazywane są także orzechami arachidowymi czy potocznie fistaszkami. Cieszą się ogromną popularnością i bardzo często stanowią przekąskę. Zawierają one nie tylko cenne tłuszcze, ale także cały szereg innych składników odżywczych. W ich składzie znajdziemy witaminy z grupy B, magnez, potas i witaminę E, a ich spożywanie zapobiega rozwojowi chorób serca, poprawia koncentrację i pamięć oraz sprzyja odchudzaniu, poprawia potencję i zmniejsza ryzyko rozwoju raka żołądka. Jest to świetna opcja dla diabetyków, osób z podniesionym poziomem cholesterolu we krwi i stosujących dietę bezmięsną oraz dla sportowców.

Biologia

Fistaszki pozyskuje się z jednorocznej rośliny z rodziny bobowatych Arachis hypogaea. Pochodzi ona z rejonów tropikalnych i subtropikalnych Ameryki Południowej. W Polsce też możliwe jest jej uprawianie, pod warunkiem, że ciepłe lato będzie trwało wystarczająco długo. Wystarczy kupić świeże nasiona do wysiewu w sklepie ogrodniczym czy online lub na krajowych targach. Orzech arachidowy może być uprawiany w doniczce, a do dojrzenia owoców potrzeba nawet do sześciu ciepłych miesięcy. Należy wobec tego wysiać nasiona już w marcu do żyznej gleby o pH 6,5. Jeśli temperatura otoczenia będzie miała powyżej 22 st. C, to młode rośliny mogą pojawić się już po dwóch tygodniach. Siewki można uprawiać w ogrodzie na grządkach. Ważne jest to, aby pędy zostały obsypane kopczykiem ziemi pod same szypułki. Zbiór orzeszków ma miejsce późną jesienią, kiedy to rośliny zżółkną. Można je wówczas wykopać i powiesić w przewiewnym miejscu, a po paru dniach oberwać suche strąki.

Orzeszki ziemne: właściwości

Orzechy ziemne zawierają potas (ponad 700 mg), magnez, wapń (ponad 90 mg), fosfor (376 mg), żelazo (prawie 4,6 mg), cynk ( ponad 3,2 mg) i miedź. Znajdziemy w nich mangan, selen i fitosterole. Bogate są także w witaminę E, kwas foliowy, błonnik pokarmowy i związki fenolowe. Niacyny jest aż 12 mg w stu gramach. Orzechom tym można przypisać działanie antyoksydacyjne, a ich cierpka w smaku skórka obfituje w polifenole, takie jak resweratrol, kwercetyna czy rutyna. Spora zawartość witamin z grupy B wpływa korzystnie na układ nerwowy, łagodząc stres i ułatwiając zasypianie. Po orzeszki warto sięgać także w przypadku stanów depresyjnych i chorób psychicznych. Mają działanie uspokajające, obniżają poziom cukru we krwi i usprawniają trawienie.

W stugramowej porcji orzechów arachidowych mamy aż 567 kcal. Większą część stanowią oczywiście tłuszcze – 49 g. W orzeszkach ziemnych przeważają kwasy tłuszczowe jednonienasycone w ilości 24 g/100 g. Kwasów tłuszczowych wielonienasyconych jest natomiast 16 g, a kwasów tłuszczowych nasyconych 7 g. Jeśli chodzi o węglowodany, to na 100 g przypada ich zaledwie 16 g, z czego większość to błonnik – 9 g. Cukry stanowią zaledwie 4 g/100 g. Białka z kolei jest w orzechach ziemnych sporo, bo aż 26 g. Spora ilość wartościowego białka wynika z faktu, że rośliny te zaliczane są do rodziny roślin strączkowych. Mają one więcej tego makroskładnika niż ciecierzyca, groch czy fasola. Jak najbardziej mogą stanowić źródło białka w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Są one polecane także sportowcom, ze względu na sporą zawartość argininy biorącej udział w zwiększaniu masy mięśniowej. Orzechy te nie zawierają glutenu ani też cholesterolu i mają niski indeks glikemiczny w granicach 15 IG. Orzeszki ziemne nie są dobrym źródłem kwasów omega 3, gdyż zawierają ich śladowe ilości. Przeważają w nich kwasy tłuszczowe omega 6 w ilości 15,5 g/100 g. Nie jest to optymalny stosunek, a nadmiar kwasów omega 6 w diecie sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie.

Działanie fistaszków

Jaki wpływ na organizm maja orzeszki ziemne i przy jakich schorzeniach warto po nie sięgać?

Alergia

Orzechy ziemne są jednym z najpopularniejszych alergenów. Już po kilku minutach od spożycia alergenu mogą wystąpić objawy; bywa też, że organizm reaguje dopiero po kilku godzinach. U niektórych osób już naprawdę małe ilości fistaszków wystarczą do wystąpienia łagodnych objawów alergii w postaci pokrzywki, nieżytu nosa, biegunki, wymiotów i świądu. W przypadku osób zmagających się z astmą może dojść do zaostrzenia objawów i wystąpienia duszności oraz świszczącego oddechu; rzadkim objawem jest pojawienie się owrzodzeń w jamie ustnej. Objawy alergii na fistaszki mogą się nasilić w przypadku zwiększonego spożycia alkoholu i zażywania preparatów zawierających kwas acetylosalicylowy typu aspiryna. Do ciężkich objawów zalicza się trudności w oddychaniu na skutek obrzęku i skurczu dróg oddechowych oraz gwałtowny spadek ciśnienia krwi, szybkie tętno, zawroty głowy i zaburzenia czy też nawet utratę świadomości. W przypadku takich objawów należy niezwłocznie wezwać pogotowie. W przeciwnym razie może wystąpić wstrząs anafilaktyczny, który poprzedza uczucie palenia w ustach, pogorszenie samopoczucia i niepokój.

Odchudzanie

Orzechy arachidowe są wysokokaloryczne, ale nie należy z nich rezygnować. Są świetnym wsparciem nawet w diecie odchudzającej. Pomagają one uzyskać smukłą sylwetkę i pozbyć się nadprogramowych kilogramów; zawierają sporo białka i błonnika, czyli składników świetnie zaspokajających głód na długi czas. Spożywanie orzechów ziemnych zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami i sięganie po puste kalorie nafaszerowane rafinowanym cukrem. Dają też zastrzyk energii i usprawniają przemianę materii.

Cholesterol

Spożywanie orzechów ziemnych nie wiąże się ze wzrostem cholesterolu we krwi, gdyż pomimo dużej ilości tłuszczu nie zawierają one cholesterolu. Jest wręcz przeciwnie – ich spożycie łączy się z obniżeniem cholesterolu, szczególnie w przypadku osób z podniesionym stężeniem tej substancji w surowicy. Oczywiście bardzo ważne jest to, aby orzechy te były nieprzetworzone. W przypadku osób z podwyższonym poziomem cholesterolu obserwuje się redukcję poziomu frakcji LDL uważanej za tzw. zły cholesterol. Niestety nie dotyczy to przetworzonych orzechów.

Cukrzyca

Orzechy to świetna opcja także dla diabetyków. W orzeszkach ziemnych znajduje się witamina B6 stabilizująca poziom glukozy we krwi, gdyż bierze ona udział w procesach związanych z konwersją glukozy w glikogen. W efekcie spożywanie tych orzechów dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Co więcej, orzechy arachidowe zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu II i insulinooporności. Jako, że mają one bardzo niski indeks glikemiczny, diabetycy nie muszą martwić się o wzrost glikemii poposiłkowej.

Hashimoto

W przypadku schorzeń tarczycy, takich jak niedoczynność czy Hashimoto nie są polecane rośliny strączkowe, którymi są fistaszki. Można je jeść w niewielkich ilościach po ustabilizowaniu choroby.

Trądzik

W przypadku osób borykających się z trądzikiem bardzo ważne jest zadbanie o to, aby w ich diecie pojawiły się produkty obfitujące m.in. w cynk, selen, kwasy omega-3 i błonnik wiążący nagromadzone złogi. Większość tych substancji znajdziemy w orzechach, które są jak najbardziej polecane przy schorzeniach skórnych, z wyjątkiem orzechów ziemnych! Przypisuje się im wręcz negatywny wpływ na stan skóry. Zawierają mykotoksyny nasilające trądzik. Tym bardziej te w wersji solonej, gdyż sól wydalana przez pory przyczynia się do powstawania nacieków zapalnych, wysięków i zmian trądzikowych. Sól również podrażnia gruczoły łojowe, przez co produkowana jest większa ilość sebum zatykającego pory i potęgującego powstanie nowych wyprysków. W diecie trądzikowej należy ograniczyć podaż soli i wybierać tylko tę nieprzetworzoną typu sól kłodawska, himalajska, morska, czarna czy celtycka. Znacznie lepiej jest sięgać po orzechy włoskie i laskowe oraz po migdały. Nie zaleca się także spożywania prażonych ani też smażonych orzechów przy trądziku. Orzechy ziemne nie są wskazane ze względu na sporą zwartość kwasów tłuszczowych omega 6 o prozapalnym działaniu; zawierają one również lektyny.

Biegunka

W przypadku osób cierpiących na zespół jelita drażliwego spożywanie orzechów ziemnych może przyczynić się do IBS i biegunki. To samo dotyczy osób uczulonych i mających nietolerancję pokarmową. Wówczas po zjedzeniu fistaszków mogą wystąpić nieprzyjemne dolegliwości ze strony żołądka i jelit. U niektórych osób występuje niezdolność jelita cienkiego do rozbijania białek zawartych w orzechach, co nazywa się nietolerancją orzechową. W ich przypadku nie ma możliwości trawienia białek znajdujących się w orzechach, co manifestuje się bólem żołądka, biegunką lub skurczami.

Grzybica (candida)

Orzechy arachidowe są roślinami strączkowymi, które wykopuje się z ziemi. Te z masowej produkcji najczęściej są zanieczyszczone pleśnią, dlatego też należy być ostrożnym w przypadku borykania się z przerostem drożdżaków w organizmie. W diecie przeciwgrzybiczej nie poleca się spożywania orzeszków ziemnych. Dopiero po jej zakończeniu, można na nowo włączyć je w niewielkiej ilości. Powinny to być jednak orzechy surowe, czyli nieprażone. Można ewentualnie je samodzielnie podprażyć bez użycia tłuszczu. Spożycie orzechów i nasion powinno być ograniczone do małej garści naraz. Ważne jest także to, aby dokładnie je przeżuć.

Spożywanie orzechów arachidowych przez kobiety ciężarne i karmiące

Orzechy są polecane zarówno kobietom ciężarnym, jak i matkom karmiącym. Są one skarbnicą witamin i minerałów oraz białka, zawierają  cynk, magnez, żelazo i kwas foliowy, które są niezbędnymi elementami odżywiania w ciąży. W drugim i trzecim trymestrze rośnie także zapotrzebowanie na energię, a orzechy są świetną formą zdrowej przekąski, która stanowi zastrzyk energii. Co ciekawe orzeszki ziemne spożywane przez kobiety ciężarne przyczyniają się do zwiększenia ilości produkowanego przez ich gruczoły mleczne pokarmu. Należy jednak uważać, gdyż orzechy arachidowe mogą uczulać. Jeśli kobieta jest na nie uczulona, to oczywiście bezwzględnie nie powinna po nie sięgać. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, to spożywanie orzechów wyjdzie tylko na zdrowie.

Zawsze zapytajmy o poradę lekarza prowadzącego!

Orzeszki ziemne a dzieci

Małym dzieciom nie powinno podawać się orzechów ziemnych, gdyż istnieje duże prawdopodobieństwo rozwoju alergii. Dotyczy to jednak najmłodszych pociech. Później warto rozszerzyć dietę dziecka o te orzechy, co zgodnie z wynikami przeprowadzonych badań potwierdza tezę niskiego poziomu odczynów alergennych w przypadku dużej ilości orzeszków w diecie. U znaczącej liczby dzieci spożywających orzechy ziemne w pierwszych latach życia nie pojawiła się alergia pokarmowa; co więcej, miały one pozytywny wpływ na kondycję ich zdrowia. Oczywiście może zdarzyć się tak, że u dziecka wystąpi alergia pokarmowa na orzechy arachidowe, co objawia się wysypką na twarzy czy w zgięciach kończyn, suchą i szorstką skórą, biegunkami, ulewaniem czy kolką.

Przed wprowadzeniem do diety dziecka orzechów arachidowych poradźmy się pediatry.

Jak spożywać orzechy arachidowe?

Orzeszki ziemne dostępne są w przeróżnych formach; najlepsze są oczywiście surowe, gdyż wówczas zawierają najwięcej wartości odżywczych, ale niekoniecznie są one najsmaczniejsze. Znacznie większą popularnością cieszą się fistaszki prażone w wersji solonej, chociaż niesolone także są dostępne w sprzedaży. Można kupić fistaszki w łupinach czy też już gotowy produkt w postaci zmielonych orzeszków na gładkie masło.

Orzechy ziemne mogą być zarówno w wersji słodkiej – karmelizowane czy też w czekoladzie, jak i wystawnej- w ostrej panierce/posypce. Orzechy te mogą być nawet w formie kandyzowanej. Wybór jest naprawdę spory, więc każdy znajdzie coś dla siebie, co przypodoba się jego kubkom smakowym.

Orzechy ziemne: przepisy

Orzechy ziemne idealnie sprawdzają się w formie pożywnej i smacznej przekąski, ale to nie ich jedyne zastosowanie. Można je zmielić czy posiekać, po czym dodać do najróżniejszych potraw. Z fistaszków wychodzi znakomite masło orzechowe, które ma szerokie zastosowanie. Orzechy arachidowe wspaniale pasować będą do dań mięsnych oraz do dań z makaronem i ryżem. To samo dotyczy dań rybnych. Sprawdzają się zarówno do dań wytrawnych, jak i tych na słodko; można je dodać do czekolad, ciast, lodów i herbatników. Fistaszki mogą być wykorzystane do zagęszczenia sosów. Często podawane są z omletami białkowymi, owsianką, grzankami, warzywami czy nawet z dżemem.

Jak samodzielnie uprażyć orzeszki ziemne?

W celu uprażenia orzechów ziemnych wystarczy wsypać je na suchą patelnię, podgrzać do średniej/niskiej temperatury i prażyć przez kwadrans, często mieszając. Orzechy będą gotowe, gdy zaczną wydzielać mocny zapach, a ich łupinki zaczną pękać.

Ciasto z orzechami ziemnymi o smaku toffee

Potrzebne składniki: niecała szklanka cukru, niecała szklanka mąki, cztery jajka, trochę soli, opakowanie serka mascarpone, opakowanie kremówki, masa krówkowa, 300 g solonych orzechów arachidowych oraz 60 g czekolady z dwiema łyżkami mleka na polewę.

Cena

Orzechy ziemne są stosunkowo tanie; za kilogramowe opakowanie surowych i wyłuskanych orzechów zapłacimy powyżej 11 złotych. Za fistaszki w łupinie z kolei ponad 13 złotych.

Opinie

Wiele osób uważa orzeszki ziemne za najlepsze w smaku spośród wszystkich orzechów. Największym uznaniem cieszy się masło z fistaszków, które uwielbiane jest przez dzieci i sportowców. Jest to zdrowy zastrzyk energii, który pozostawia na długi czas uczucie sytości.

---