Soczewica – rodzaje, właściwości i przyrządzanie

Soczewica jest rośliną występującą w rozmaitych kolorach. Ma mnóstwo wartości odżywczych oraz prozdrowotnych, które mogą różnić się nieco w zależności od rodzaju soczewicy, z jaką mamy do czynienia. To produkt, który niezależnie od rodzaju bogaty jest w białko roślinne, będące cenną alternatywą dla białka zwierzęcego. To również źródło potasu oraz kwasu foliowego. Szczególnie zjadanie soczewicy poleca się jaroszom, kobietom w ciąży oraz osobom mającym problemy z sercem, czy nadciśnieniem. Jest ona także produktem bezcennym dla anemików i osób zagrożonych miażdżycą. Ponadto wprowadzenie soczewicy jako stałego elementu do diety znacznie obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, dlatego też warto spożywać ją w rozmaitych daniach. Jako że jest to produkt bardzo syty, a zawierający niewielką ilość tłuszczu, chętnie spożywany jest przez osoby będące na diecie odchudzającej. Ziarna soczewicy skutecznie zaspokajają głód, zmniejszając jednocześnie chęć na słodkie przekąski.

Rodzaje i właściwości ziaren

Soczewica ze względu na swoje właściwości prozdrowotne i zawartość cennych składników odżywczych znalazła zastosowanie nie tylko w kuchniach wegetarian, ale także w diecie przeciętnego wszystkożercy. Okazuje się, że nie ma potrzeby codziennego zajadania się ciężkostrawnym mięsem, gdyż dania z soczewicą są godną polecenia alternatywą, która również dostarczy nam niezbędnych aminokwasów. Co więcej, roślina ta usprawnia przemianę materii i reguluje wytwarzanie soków żołądkowych.

Warto po nią sięgać w przypadku problemów z refluksem i nadkwasotą. Z kolei spora zawartość błonnika przyczynia się do redukcji poziomu cholesterolu i regulacji stężenia glukozy we krwi. Mogą ją spożywać nawet diabetycy, gdyż soczewica ma niski wskaźnik glikemiczny.

W soczewicy znajdziemy też taniny, czyli garbniki roślinne o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwbakteryjnym. Przeciwdziałają one nadmiernej inwazji wolnych rodników siejących spore spustoszenia w naszym organizmie. Ze względu na dużą zawartość potasu soczewica wykorzystywana jest do zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu.

Zmniejsza też ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia typu zawał serca czy udar mózgu. Co ciekawe, w ziarnach znajdują się także spore ilości żelaza i kwasu foliowego, a więc powinny włączyć je do swej diety osoby borykające się z anemią oraz przyszłe mamy. Regularne spożywanie soczewicy wpływa korzystnie także na wygląd cery, wspomaga odchudzanie i funkcjonowanie układu pokarmowego.

Soczewica czerwona

Soczewica czerwona jest najpopularniejsza, a dzięki usunięciu łupiny staje się lepiej przyswajalna. Jej zaletą jest brak konieczności wcześniejszego namaczania oraz to, że szybko się rozgotowuje, dzięki czemu idealnie nadaje się do zupy i na kremy.

Soczewica zielona

Soczewica zielona charakteryzuje się delikatnym smakiem oraz tym, że nie rozpada się po ugotowaniu, lecz pozostaje sypka. Dlatego też warto stosować ją do past na kanapki, farszów oraz do sałatek. Ten rodzaj soczewicy daje największe uczucie sytości.

Soczewica żółta

Soczewica żółta jest najdrobniejsza i również ma delikatny smak, jednakże ławo się rozpada po ugotowaniu, w związku z czym śmiało można stosować ją jako składnik do zup.

Soczewica czarna, koralowa i pomarańczowa

Smaczną opcją jest także soczewica czarna, przypominająca kawior. Jest ona polecana do zup i pikantnych przekąsek. Co ciekawe, swoją ciemną barwę zawdzięcza przeciwutleniaczom, które znajdują się chociażby w jagodach czy śliwkach. W sklepach dostaniemy też różową soczewicę oraz pomarańczową, która ma delikatny i słodki smak, a do tego łatwo się rozgotowuje, więc można z niej przygotować krem czy puree. Jeśli zaś liczymy na zachowanie pierwotnego kształtu i na wyrazisty aromat, to można skusić się na ciemnozieloną soczewice du Puy.

Jak przygotować soczewicę, aby była smaczna i zdrowa?

Nie trzeba chyba nikogo przekonywać do tego, że znacznie zdrowszą opcją jest świeżo ugotowana soczewica niż ta gotowa z puszki. Co więcej, posiada ona wówczas znacznie niższy indeks glikemiczny i nie trzeba obawiać się tego, że zjemy jakieś niepożądane dodatki, czy też zbyt dużą dawkę oczyszczonej soli.

Przygotowanie soczewicy nie jest trudne, gdyż wystarczy przepłukać ziarna wodą, wrzucić do wrzątku i gotować do miękkości. Im świeższe ziarna, tym szybciej będzie gotowa do spożycia. Zazwyczaj zajmuje to około piętnastu minut. Należy pamiętać o tym, aby do gotowania użyć dwa razy większej ilość wody niż ilość soczewicy. Podczas gotowania ziarna bowiem ją wchłoną, zwiększając swoją objętość.

Zależnie od rodzaju soczewicy, przygotować można z niej smakowite potrawy. I tak, na przykład – czerwona najlepiej nadaje się do smakowitych zup, zaś zielona kapitalnie komponuje się z sałatkami.

Pasztet z soczewicy z czubricą zieloną

Składniki:

1 opakowanie soczewicy czerwonej (350 g)
1 duża marchew
1 duża cebula
2 łyżki kaszki manny orkiszowej
2 łyżeczki przyprawy czubrica zielona „TenSmak”
olej z pestek winogron do usmażenia cebuli
sól
pieprz

Sposób wykonania:

Soczewicę wypłukać i ugotować do miękkości (rozgotować) w niewielkiej ilości wody. Najlepiej dolewać wody w trakcie gotowania, aby nie wlać jej zbyt dużo. Soczewica po ugotowaniu musi być gęsta. Marchew zetrzeć na tarce (może być na najdrobniejszych oczkach, albo na średnich, według upodobań). Cebulę pokroić drobno i usmażyć na oleju. Jeśli soczewica jest mocno rozgotowana, nie wymaga miksowania. Jeśli zależy nam na idealnej konsystencji, można zmiksować. Do soczewicy (najlepiej jeszcze mocno ciepłej) dodać cebulę, marchew, kaszkę mannę oraz przyprawy (nie żałujmy soli i pieprzu, pasztet będzie miał wyrazistszy smak). Masę dokładnie wymieszać łyżką. Przełożyć do wysmarowanej masłem i posypanej kaszką manną brytfanki keksówki. Piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 160 st.C z termoobiegiem ok. 60 minut. Wyjąć z piekarnika i pozostawić do wystygnięcia.

Uwaga.

W zależności od ilości wody, w jakiej gotowaliśmy soczewicę, pasztecik będzie miał różny stopień wilgotności. Czasami nadaje się bardziej do posmarowania pieczywa, a czasami do pokrojenia w plastry. W obu wydaniach smakuje wykwintnie. Polecam z ogórkiem kiszonym. Zachęcam również do wprowadzania modyfikacji w zakresie przypraw dodawanych do pasztetu, jak również warzyw. Zamiast marchewki można utrzeć, na przykład seler lub pietruszkę.

Zupa wegetariańska z soczewicy

Składniki:
1 opakowanie (350 g) soczewicy czerwonej lub zielonej
1 cebula
5 ząbków czosnku
100 ml oliwy z oliwek
przyprawa kminek mielony 1/2 opakowania
przyprawa curry 1/2 opakowania
sól do smaku
garść pokrojonej natki pietruszki

Sposób wykonania:
Na rozgrzaną oliwę wrzucić pokrojone w kostkę cebulę i czosnek. Dodać przyprawy i smażyć na dużym ogniu przez 3 minuty cały czas mieszając. Dodać wypłukaną soczewicę i wlać 3 litry zimnej wody. Całość zamieszać i gotować do miękkości na małym ogniu 10-15 minut. Doprawić solą i natką pietruszki. Uwaga, soczewica pieni się i ma tendencję do kipienia.
W zależności od preferencji można przyrządzić tę zupę w formie bardziej lub mniej gęstej. Na każdym etapie gotowania można dolewać wody.

Otrzymujemy bardzo smaczną, zdrową i pożywną zupę.
Warto ugotować jej większą ilość, ponieważ z każdym kolejnym dniem smakuje lepiej  🙂

Kotleciki z soczewicy

Składniki

1 szklanka soczewicy
4-5 łyżek mąki orkiszowej
2 łyżeczki przyprawy „18 ziół Ojca Mateusza”
1 łyżka czosnku niedźwiedziego lub natki pietruszki
przeciśnięte przez praskę 3 ząbki czosnku
sól, pieprz do smaku
olej z pestek winogron do smażenia

Sposób wykonania

Soczewicę ugotować do miękkości w niewielkiej ilości wody, a po ugotowaniu rozgnieść tłuczkiem do ziemniaków. Nie jest to jednak konieczne, bo jeśli soczewicę będziemy gotować nieco dłużej (ok. 25 minut), zupełnie się rozpadnie. Wystudzić i dodać pozostałe składniki, całość dokładnie wymieszać. Uzyskaną masę kłaść łyżką na rozgrzany olej i smażyć z obu stron na złoty kolor. Z podanej ilości składników uzyskujemy około 12 średniej wielkości kotlecików. Potrawa świetnie smakuje z kiszonymi ogórkami lub grzybkami marynowanymi.

---