Rukola – właściwości, przepisy i uprawa

Każdy dobrze wie, że jedzenie sałat wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, szczególnie tych ciemnozielonych takich jak rukola. Rukiew siewna cieszy się tak ogromną popularnością, że można spotkać ją już praktycznie w każdym markecie. Z powodzeniem można uprawiać ją w swoim ogródku czy też nawet w doniczce. Nie ma ona zbyt dużych wymagań i rośnie jak przysłowiowe drożdże na ciasto. Pomimo tego, że ma cierpki smak, idealnie sprawdza się w wielu daniach, nadając im oryginalny charakter. Rukola jest uniwersalnym warzywem, które pasuje do wielu składników – smakuje zarówno z mięsem i rybą, jak również z tłuszczem, owocami, orzechami, nasionami, pestkami, roślinami strączkowymi czy innymi warzywami. Na jej korzyść przemawiają walory smakowe i właściwości prozdrowotne.

Biologia i uprawa

Rokietta siewna jest jednoroczną rośliną z rodziny kapustowatych. Porasta ona rejony znajdujące się w basenie Morza Śródziemnego. Można spotkać ją dziko rosnącą w Bułgarii, Afryce, w Azji Zachodniej, na Kaukazie czy w Turkmenistanie. Obecnie jest popularna na całym świecie (Indie, Australia, Nowa Zelandia, Ameryka Północna). W krajach takich jak Francja i Włochy rukola cieszy się ogromną popularnością i jest uznawana za uniwersalne warzywo niemalże do wszystkiego. Świetnie nadaje się do przygotowania sałatki, jako dodatek do dań mięsnych, do przygotowania pizzy czy też do wzbogacenia potraw z białym serem. Liście rukoli mają ostry posmak, a ta z domowej uprawy jest niezwykle aromatyczna. Z wyglądu rukola przypomina mniszek lekarski, z tą różnicą, że jest większa i bardziej rozłożysta – może mieć nawet 30 cm wysokości w porze zbiorów. Liście są ciemnozielone, lirowato-pierzastodzielne. Okazuje się, że roślina ta wcale nie czuje się najlepiej podczas ciepłych dni, gdyż preferuje chłodną pogodę. W przypadku uprawy w ogrodzie należy siać ją wczesną wiosną lub jesienią. Charakterystyczne dla rukwi siewnej jest to, że zaczyna ona rosnąć wzwyż w okresie upalnych dni, kwitnienia i podczas wydawania nasion. Liście mogą być zbierane do spożycia, gdy pojawi się łodyga kwiatostanowa – wyrasta ona ze środka rozety.

Decydując się na uprawę rukoli, z całą pewnością będziemy zadowoleni, gdyż roślina ta bardzo szybko rośnie. Wystarczy zapewnić jej miejsce dobrze nasłonecznione i żyzną glebę – np. wzbogaconą o kompost. Zaleca się także sięgać po nawozy przeznaczone do sałat czy warzyw liściastych. O zakończeniu uprawy poinformuje nas zwiększona intensywność zapachu rukoli. Ważne jest to, aby podczas zbiorów zrywać wyłącznie liście zewnętrzne, dzięki czemu będzie można liczyć na cotygodniowe zbiory, które stymulują roślinę do rozwoju. Im rukiew siewna bardziej się rozrasta, tym smak liści zyskuje na wyrazistości – staje się silniejszy i ostrzejszy. Rukola dobrze rośnie w towarzystwie truskawki. Można ją z łatwością wyhodować samemu z nasion – wysiewając je do doniczki i pozostawiając na balkonie. Najbardziej popularnymi odmianami tej rośliny są w Polsce dwurząd wąskolistny (Diplotaxis tenuifolia) i rokietta siewna (Eruca sativa).

Rukola – właściwości

Regularne spożywanie rukoli jest sprawdzonym sposobem na dostarczenie sobie wielu witamin, minerałów i antyoksydantów. Roślina ta obfituje w liczne związki o właściwościach przeciwutleniających. Nie trzeba wcale zażywać całej masy suplementów z apteki, aby zmniejszyć stres oksydacyjny. Fitozwiązki zawarte w liściach rukwi siewnej świetnie poradzą sobie z wolnymi rodnikami, które przyspieszają procesy starzenia się komórek. Spora ilość witamin A, C i E sprawia, że rukolę można nazwać mianem sałaty młodości. Spożywając rukolę, spowalniamy zmiany neurodegeneracyjne, ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej, niszczenia włókien kolagenowych w skórze i rozwoju wielu schorzeń. Substancje aktywne w rukoli mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Roślina ta zwiększa odporność organizmu, chroni przed infekcjami i ułatwia ich zwalczanie. Chlorofil, karotenoidy i witaminy w rukoli okazują się być niezwykle pomocne przy nieżycie jelit, artretyzmie, grypie czy chorobie wrzodowej.

Rokietta siewna stoi na straży mocnych kości i zębów ze względu na sporą zawartość witaminy K i wapnia. Związki zawarte w tej roślinie obniżają ciśnienie tętnicze, przeciwdziałają rozwojowi niedokrwistości, redukują poziom glukozy i cholesterolu we krwi, spowalniają procesy miażdżycowe, chronią przed zawałem serca i udarem mózgu oraz wpływają korzystnie na stan skóry, wspierają procesy detoksykacyjne organizmu i pomagają utrzymać równowagę kwasowo- zasadową. Regularne spożywanie rukoli poprawia nawilżenie i elastyczność skóry, co przekłada się na młodszy wygląd. Roślina ta posiada właściwości przeciwstarzeniowe.

Kalorie

W 100 g rukoli mamy zaledwie 25 kcal, co czyni ją niezwykle niskokalorycznym i jednocześnie bardzo odżywczym produktem żywnościowym. Porcja rukoli licząca 100 g to około 50 listków sałaty. Jest to źródło błonnika i szeregu najróżniejszych mikro- i makroelementów.

Wartości odżywcze

W stugramowej porcji rukoli mamy aż 2,6 g białka oraz 3,7 g węglowodanów i 0,7 g tłuszczu.

Witaminy i minerały

W rukoli nie brakuje witamin i minerałów, co czyni tę roślinę niezwykle cenną. Jest ona bardzo dobrym źródłem wapnia, magnezu, a nawet żelaza; nie brakuje w niej kwasu foliowego, witaminy C i karotenoidów. W liściach rukwi siewnej znajdują się nawet luteina, zeaksantyna i wiele aminokwasów siarkowych. To właśnie związki siarki odpowiadają za pieprzny i gorzkawy smak rukoli. Rukiew siewna jest świetnym źródłem witaminy K. Wystarczy zjeść porcję liczącą 100 g rukoli, aby pokryć całe dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę. Znajdziemy w niej nawet witaminy A i E; rukola to wspaniałe źródło chlorofilu. W liściach rukwi siewnej znajdują się także cynk, fosfor, mangan i selen. Rukolę przechowujemy w lodówce.

Zastosowanie

Rukiew siewna może być nie tylko jedzona na surowo jako baza do sałatki czy dodatek do innych potraw, ale także w formie gotowanej, smażonej czy uparowanej. Jest świetną alternatywą dla szpinaku, a w mniejszej ilości może być stosowana jako zioło, które wzbogaci smak dan mięsnych czy sosów do makaronów. Jeśli lubimy sałatki z ostrym posmakiem, to jak najbardziej warto sięgnąć po rukolę, która idealnie sprawdza się jako dodatek do pizzy. Można dodać ją do frytek, omletów, zup i nawet gulaszu oraz przyozdobić nią kanapki. Sałatę tę można dodawać do różnego rodzaju koktajli. Jest świetną przekąską na drugie śniadanie i podwieczorek, a w  towarzystwie suszonych pomidorów czy jaj smakuje wyśmienicie. Używana jest do produkcji musztardy i jako zamiennik pieprzu.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Jako, że w rukoli znajduje się sulforafan, w niektórych przypadkach spożywanie tej rośliny powoduje problematyczne wzdęcia i skurcze brzucha. Jeśli mamy wrażliwy żołądek, to nie powinniśmy spożywać rukwi siewnej w większych ilościach lub całkowicie zrezygnować z jej spożycia. Podobnie jest z osobami przyjmującymi preparaty rozrzedzające krew. W rukwi siewnej znajduje się sporo witaminy K, która będzie wówczas obniżała skuteczność leków i powodowała skrzepy krwi.

Bardzo ważną kwestią w przypadku rukoli kupowanej w plastikowych pojemnikach jest to, aby jak najszybciej wyjąć ją i skonsumować. Chodzi tutaj o azot w soku warzywnym, który na skutek nieprawidłowego przechowywania może gromadzić bakterie. Te z kolei przyczyniają się do przekształcenia azotu w toksyczne azotany i azotyny, którymi zostanie zanieczyszczony sok. Kolejnym problemem jest obecność kwasu szczawiowego w rukoli. W przypadku osób borykających się z kamieniami nerkowymi nie powinno się sięgać po rukiew siewną. Jeśli znajdujemy się w grupie zwiększonego ryzyka kamicy nerkowej, to należy jeść rukolę w ograniczonej ilości.

Rukola a ciąża

Sałaty idealnie sprawdzają się w przypadku kobiet mających w swoim łonie rozwijający się płód. Zawierają one dużo błonnika i kwasu foliowego; są  dobrym źródłem soli mineralnych, witamin B1 i B2 oraz witamin C i E. Rukola zawiera też sporo jodu i największe ilości wapnia spośród wszystkich dostępnych sałat. Wyjątkiem do stosowania rukoli w ciąży jest  alergia na tę roślinę. U niektórych występują również dolegliwości ze strony układu pokarmowego po zjedzeniu rukoli i reakcje alergiczne. Należy wobec tego zachować ostrożność i obserwować swój organizm.

Rokietta siewna – przepisy

Rukolę można wykorzystywać do przygotowania wielu dań. Poniżej podajemy kilka przepisów z zastosowaniem tej pysznej sałaty.

Jajecznica z rukolą i zielonym groszkiem

Składniki: dwa jajka, dwie łyżki mleka, garść pokrojonej rukoli, trzy łyżki zielonego groszku z puszki, nieduży kawałek ostrej papryki, masło, pieprz i sól.

Wykonanie: do miski wbijamy jajka, dodajemy mleko, solimy i pieprzymy, po czym całość dobrze mieszamy. Na rozgrzaną patelnię z masłem wlewamy jajka, chwilę smażymy, po czym dorzucamy rukolę, groszek i pokrojoną paprykę. Delikatnie mieszamy i smażymy, aż do ścięcia się jajek.

Sałatka z rukolą i suszonymi pomidorami oraz parmezanem

Składniki: opakowanie rukoli, 100 g parmezanu, 7 suszonych pomidorów, cztery łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny.

Wykonanie: wrzucamy do miski rukolę, parmezan i pomidory pokrojone na cienkie paski, po czym zalewamy sosem przygotowanym z oliwy i soku cytrynowego.

Sałatka z rukolą i słonecznikiem

Składniki: opakowanie rukoli, sześć łyżek prażonego słonecznika, kilkanaście pomidorów koktajlowych, połowa zielonego ogórka, połowa papryki, oliwa, 10 dag żółtego sera, pieprz i sól.

Sałatka z rukolą i kurczakiem

Składniki: pierś z kurczaka, opakowanie rukoli, dwa duże pomidory, 10 dag parmezanu, dwie łyżeczki dobrej jakości musztardy, łyżeczka miodu lub innego płynnego słodzidła, cztery łyżki oliwy z oliwek, łyżeczka ziół prowansalskich, sól i pieprz do smaku.

Wykonanie: sos przygotowujemy z oliwy, musztardy i ziół. Następnie podsmażamy na patelni pokrojone na małe kawałki mięso, aż do uzyskania złotego koloru, po czym ściągamy z palnika i odstawiamy do przestygnięcia. Kolejnym krokiem jest wrzucenie do miski rukoli, pokrojonych pomidorów, usmażonego mięsa i tartego parmezanu. Wszystko mieszamy z sosem i doprawiamy do smaku.

Sałatka z rukolą i granatem oraz serem pleśniowym

Składniki: opakowanie rukoli, 150 g sera pleśniowego, garść rozdrobnionych migdałów, ziarna wyłuskane z połowy granatu. Na sos: trzy łyżki oliwy z oliwek, sok z połowy cytryny, łyżeczka miodu, sól i pieprz.

Sałatka z rukolą i mozzarellą

Składniki: garść rukoli, 10 dag mozzarelli, kilka listków czosnku niedźwiedziego, dwa pomidory. Na sos: trzy łyżki oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy, połowa łyżeczki soku z cytryny, sól i pieprz.

Sałatka z rukolą i szynką parmeńską

Składniki: opakowanie rukoli, 100 g szynki parmeńskiej, garść grubo startego parmezanu, siedem suszonych pomidorów w oleju, oliwki i pestki słonecznika. Na sos: trzy łyżki oliwy, łyżka octu jabłkowego, dwa ząbki czosnku, łyżeczka miodu i szczypta soli.

Pizza z rukolą, szynką, oliwkami i mozzarellą

Składniki na ciasto: dwie szklanki mąki, półtorej szklanki wody, ćwierć kostki świeżych drożdży, łyżka oliwy, szczypta soli i pieprzu.
Składniki na sos pomidorowy: puszka pomidorów, dwie łyżeczki octu jabłkowego, dwa ząbki czosnku, łyżeczka ziół prowansalskich, łyżka oliwy, pieprz i sól.

Jako dodatki: szynka parmeńska, pomidorki koktajlowe, liście rukoli, mozzarella, drylowane oliwki, świeża bazylia i oregano.

Pesto z rukoli

Składniki: duża garść rukoli, trzy łyżki oliwy z oliwek, trzy łyżki startego parmezanu, trzy łyżki pestek dyni, ząbek czosnku, pieprz i sól.

Wykonanie: wszystko miksujemy na gładki sos i doprawiamy do smaku.

Zupa z rukolą

Składniki: szklanka bulionu, rukola, ziemniaki, włoszczyzna, śmietana, ząbki czosnku, sos sojowy, ziele angielskie, liść laurowy, sól i pieprz.

Makaron z rukolą i sosem pomidorowym

Składniki: ulubiony makaron, pół kilograma pomidorów, cztery ząbki czosnku, cebula, oliwa, garść rukoli, bazylia, pieprz, tymianek, starty dojrzewający ser, pół szklanki wytrawnego wina, sól i pieprz.

Cena

Za 100 g świeżej rukoli zapłacimy od trzech złotych, a za opakowanie nasion do wysiewu ponad 1 złoty.

---