Nasiona chia – właściwości, zastosowanie i odchudzanie

Szałwia hiszpańska (chia) jest wieloletnią rośliną zielarską pochodzącą z Meksyku i Gwatemali. Podobno bez większych kłopotów można uprawiać ją w naszych warunkach klimatycznych. Co istotne, roślina ta nie jest podatna na ataki szkodników, a w związku z tym nie wymaga ochrony chemicznymi środkami, dzięki czemu możemy uzyskać ekologiczne nasiona szałwii hiszpańskiej. Najwięcej szałwii hiszpańskiej uprawia się w Australii. Poza Australią jej plantacje znajdziemy też w Boliwii, Meksyku, Paragwaju, Argentynie i Ekwadorze.

Chia posiada szerokie liście, a jej nieduże kwiaty mają barwę białą lub fioletową. Owoce tej rośliny kryją w sobie mnóstwo nasion o owalnym kształcie nazywanych nasionami chia. Szałwia hiszpańska i właściwości lecznicze jej nasion znane były i doceniane już przez plemiona Azteków, którzy uznawali ją zaraz po fasoli i kukurydzy za najbardziej wartościową roślinę uprawną.

Nasiona chia są obecnie jednym z superfoods – produktów spożywczych noszących znamiona żywności prozdrowotnej, wpływającej korzystnie na wiele funkcji ustroju. Bardzo powszechnie panuje obecnie trend na robienie owsianek, jaglanek czy innych śniadań z dodatkiem nasion szałwii hiszpańskiej. Przyrządza się z nich również wyśmienite i bardzo odżywcze puddingi.

Właściwości nasion chia

Szałwia hiszpańska jest to gatunek rośliny należący do tej samej rodziny, co mięta czy melisa – bardzo popularnie wykorzystywane w medycynie naturalnej zioła. Słowo „chia” oznacza „oleisty”, co doskonale oddaje najistotniejszą właściwość nasion szałwii hiszpańskiej, czyli zawartość kwasów tłuszczowych. Szałwia hiszpańska jest surowcem zawierającym w niewielkiej objętości bardzo dużo składników odżywczych. Oznacza to, że już niewielki dodatek tych nasion w ilości około łyżeczki na porcję może dostarczyć wielu cennych składników.

Jeśli chodzi o makroelementy, to nasiona chia zawierają mniej więcej po 1/3 części białek, tłuszczy i błonnika, nie zawierają natomiast zbyt wielu innych węglowodanów. Są bardzo cennym źródłem przeciwutleniaczy – związków chemicznych mających zdolność neutralizowania wolnych rodników, a tym samym zapobiegania starzeniu się komórek organizmu. Bardzo istotną, być może nawet najważniejszą cechą nasion szałwii hiszpańskiej jest bardzo wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 (wyższe nawet od atlantyckiego łososia, uznawanego za prawdziwą skarbnicę tych kwasów tłuszczowych), będących główną składową wszystkich tłuszczy zawartych w nasionach, oraz omega-6 w odpowiedniej do omega-3 proporcji. W zdrowym odżywianiu nie tylko sama podaż kwasów nienasyconych ma znaczenie, lecz właśnie ich odpowiedni do siebie stosunek. Nasiona szałwii hiszpańskiej są więc bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych oraz białka o bardzo wysokiej jakości, bo zawierającego aż 91 spośród 100 aminokwasów. Pod tym względem nasiona szałwii hiszpańskiej przewyższają inne nasiona zawierające białko. To bogactwo aminokwasowe czyni z nasion szałwii doskonałe źródło białka dla wegetarian. Zapewniają też odpowiednią podaż błonnika gwarantującą zdrowie jelit.

Wapń zawarty w nasionach chia występuje w bardzo dużych ilościach. Jest to świetne źródło wapnia dla osób będących na diecie bezmlecznej. Dodatkowo jest to nasiono pozbawione całkowicie glutenu, co również jest dobrą informacją dla osób nietolerujących glutenu lub ograniczających go w swojej diecie. Oprócz wapnia, nasiona chia są zasobne również w żelazo (cenne dla wegetarian, którzy nie dostarczają go z mięsem), magnez (regulujący funkcje układu nerwowego i pracę mięśni), cynk (korzystny dla pracy układu hormonalnego), fosfor (wzmacniający cały kościec i zęby), witaminę E – świetny przeciwutleniacz oraz witaminy B1 i B3 wspierające pracę układu nerwowego. Jednak nie zawartość witamin i minerałów, lecz właśnie korzystny profil lipidowy, wysoka zawartość białka oraz błonnika są najcenniejszymi cechami nasion chia.

Tych wszystkich cennych składników odżywczych nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają przy znikomej kaloryczności. Ma niecałe 500 kalorii na 100 g produktu. Biorąc pod uwagę, że suchych nasion wykorzystuje się naprawdę niewielkie ilości, ponieważ po namoczeniu w wodzie pęcznieją – można przyrządzić sobie pożywne, a bardzo niskokaloryczne śniadanie lub deser z nasion chia. Co ciekawe, mają one także bardzo niski Indeks Glikemiczny. Oznacza to, że po spożyciu w bardzo nieznaczny sposób podnoszą stężenie glukozy we krwi. Są więc całkowicie bezpiecznym produktem spożywczym dla cukrzyków, którzy muszą wybierać produkty niezagrażające nagłymi skokami glikemii i umiejętnie łączyć je ze sobą. Nasiona chia słodzone zamiennikiem cukru po namoczeniu i podaniu z owocami o niskim IG stanowią wyborne, a przy tym pożywne śniadanie.

Istotny element profilaktyki nowotworowej

Nasiona szałwii hiszpańskiej to również antyoksydanty, które stanowią istotny element w profilaktyce nowotworowej. Amerykańscy naukowcy przekonują, że zastosowanie szałwii hiszpańskiej w swojej diecie, ze względu na obecny w dużych ilościach w jej nasionach kwas ALA (alfa- linolenowy), pomaga zredukować  ryzyko rozwoju raka szyjki macicy i piersi, a także zmniejszyć zagrożenie wystąpieniem raka sutka. Oprócz tego nasiona szałwii hiszpańskiej to także cenne źródło cynku i błonnika, a więc składników zapobiegających rozwojowi nowotworów i wspierających walkę z rakiem.

Jednak badania przeprowadzone na grupie mężczyzn- mieszkańców Hiszpanii, wykazały, że kwas ALA w niewielkim stopniu zwiększa ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Korzyści dla funkcjonowania systemu nerwowego

Szałwia hiszpańska i jej właściwości zdrowotne dotyczą także wpływu na pracę mózgu. Poprawia ona pamięć i koncentrację, co służy lepszemu uczeniu się i przyswajaniu nowych obszernych treści. Nasiona chia wspierają pracę całego systemu nerwowego, wykazują działanie uspokajające i wyciszające, a nawet mogą przyczynić się do złagodzenia objawów depresji. U osób w późniejszym wieku mogą stać się sprzymierzeńcem w zapobieganiu demencji.

Korzyści dla wzroku

Zawarte w nasionach szałwii hiszpańskiej kwasy omega-3 to wsparcie dla wzroku, a u osób starszych profilaktyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Dobrodziejstwo dla serca

Szałwia hiszpańska i jej zastosowanie w codziennej diecie przynosi mnóstwo korzyści naszemu sercu. Zawarte w nasionach kwasy omega-3 wraz z błonnikiem pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a podnieść poziom HDL. W taki to sposób ryzyko powstania  miażdżycy ulega zredukowaniu, jak i zagrożenie wystąpienia wielu chorób serca. Obecny w chia potas pozytywnie wpływa na regulację ciśnienia krwi, a inne, obecne w nasionach pierwiastki, takie jak wapń, magnez i sód wspierają funkcjonowanie mięśnia sercowego.

Wsparcie dla układu trawienia

Wysoka zawartość błonnika (drugie miejsce pod tym względem po otrębach pszennych) to także korzyść dla układu trawienia; błonnik wspiera jego pracę i pobudza perystaltykę jelit, co pomaga uregulować rytm wypróżnień, przeciwdziałając obstrukcjom, a także wspomagając rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelitach. Dzięki tym wszystkim właściwościom szałwia hiszpańska przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego.

Nasiona chia a odchudzanie

W odchudzaniu wykorzystuje się wiele superfoods, które muszą charakteryzować się odpowiednimi cechami. Po pierwsze – muszą być niskokaloryczne. Kaloryczność nasion chia jest tak niewielka, że dietetycy bardzo chętnie układają jadłospisy z tym produktem osobom odchudzającym się. Po drugie – nasiona chia mają zdolność do pochłaniania wody. To dlatego pęcznieją najpierw w naczyniu po zalaniu wodą czy mlekiem, a następnie w przewodzie pokarmowym. To sprawia, że wypełniają żołądek i dają uczucie sytości. Dzięki tej właściwości po kilku łyżkach owsianki z dodatkiem chia lub puddingu z tych nasion czujemy się pełniejsi i nie potrzebujemy zjadać już nic więcej na śniadanie czy podwieczorek. Takie hamowanie apetytu i dawanie uczucia sytości to podstawa i gwarancja sukcesu w przypadku diet odchudzających. Nasiona chia zawierają również duże ilości błonnika. Ma on właściwości podkręcania metabolizmu, przyspieszania pracy jelit i oczyszczania ich ze złogów, a także neutralizowania toksyn w przewodzie pokarmowym. Dzięki tym właściwościom szałwia hiszpańska wspaniale pomaga przy odchudzaniu i oczyszczają organizm.

Zastosowanie nasion chia

Nasiona chia powinni spożywać wszyscy. Zarówno dzieci, którym chcemy dostarczyć cennych źródeł białka czy kwasów tłuszczowych, jak również osoby młode, mężczyźni i kobiety, a także ludzie starsi – z przewlekłymi dolegliwościami, czy rekonwalescenci. Dobrze jest przekonywać starsze osoby do spożywania tego produktu każdego dnia ze względu na wysoką zawartość wapnia i fosforu, których w tej grupie społecznej brakuje z powodu odwapniania się kości. Dla rekonwalescentów, szczególnie osób po operacjach czy rozległych oparzeniach, nasiona chia będą stanowiły wspaniałe źródło białka niezbędnego w procesach regeneracyjnych skóry. Będą również stanowiły świetny sposób odżywienia organizmu w różnych stanach chorobowych, zwłaszcza tam, gdzie występuje niedożywienie i trudności ze spożywaniem stałych pokarmów. Dodatek nasion szałwii hiszpańskiej do jogurtów, kaszek czy innych gładkich pokarmów, będzie wzbogacał potrawę i nadawał jej korzystniejszych parametrów odżywczych.

Nasiona szałwii są neutralne w smaku. Dlatego też świetnie nadają się albo jako dodatek do smakowych potraw, albo jako baza do nich – oczywiście po odpowiednim doprawieniu. Dobrze sprawdzą się w wersji słodkiej, jak i wytrawnej. Po namoczeniu w wodzie, mleku czy jogurcie zwiększają swoją objętość i miękną. Można je spożywać zarówno na sucho, jak i po namoczeniu, w całości oraz po zmieleniu. Mielone nasiona chia mogą być dobrym wyborem, jeśli chcemy na przykład „przemycić” zdrowy produkt do zupy czy jogurtu dziecka, zagęścić sos albo deser, czy upiec chleb z mieszanki różnych mąk z dodatkiem nasion chia. Produkt ten można dodawać w niewielkich ilościach do ulubionego jogurtu, owsianki, jaglanki. Można też przyrządzić z niego pudding chia robiący prawdziwą furorę w cateringach dietetycznych i modnych restauracjach, a coraz częściej również w prywatnych domach. Mieszkańcy Ameryki Środkowej raczą się napojem pod nazwą Chia Fresca przyrządzonym z nasion szałwii (2 łyżeczki) wymieszanymi ze szklanką niegazowanej wody mineralnej, do której dodaje się sok z cytryny i cukier lub inną substancję słodzącą. W sklepach ze zdrową żywnością dostępne są także gotowe płynne przekąski z nasionami chia i sokami zagęszczonymi.

Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy nasiona chia można stosować także jako domowe maseczki na twarz. Olej z nasion szałwii hiszpańskiej zaleca się stosować pod makijaż w celach ochronnych i natłuszczających. Szałwię hiszpańską można więc wykorzystywać w pielęgnacji skóry do sporządzania domowych masek, czy w postaci olejku jako serum na twarz lub włosy. Regularne spożywanie tych nasion również przyniesie efekty w postaci lśniących, mocnych włosów i pięknej cery.

Zalecane dawkowanie szałwii hiszpańskiej

Producent nasion szałwii hiszpańskiej firma SANTE, dla osiągnięcia odczuwalnych korzyści ze stosowania nasion chia zaleca regularne ich spożywanie. Podkreśla jednak, że należy pamiętać, aby dzienne ich spożycie nie przekraczało 15 g (ok. 3 łyżeczek). Inny producent szałwii – firma RADIX zamieszcza na opakowaniu produktu przepis na deser z nasionami chia, w którym zaleca użyć 4 łyżeczek nasion.

Skutki uboczne

Przy prawidłowym dawkowaniu bez przekraczania ustalonych ilości nasiona chia nie powinny wywoływać skutków ubocznych. Mogą powodować rozluźnienie stolca i częstsze wypróżnienia, szczególnie u osób, które dotąd cierpiały na zaparcia. Nasiona chia nie zawierają szkodliwych substancji, które mogłyby wywoływać odczyny alergiczne, ani glutenu, który nasilałby objawy nietolerancji glutenu. Ze względu na wysoką zawartość błonnika nie powinny być stosowane u osób na diecie ubogoresztkowej – z ograniczeniem błonnika. Są to głównie osoby po resekcji jelita cienkiego, chorujące na ciężkie schorzenia przewodu pokarmowego, czy po zabiegach chirurgicznych w obrębie jamy brzusznej. Również osoby na diecie niskobiałkowej, na przykład chore na fenyloketonurię, nie powinny spożywać chia ze względu na wysoką zawartość białek, które w tym przypadku mogą przynieść fatalne skutki.

Opinie

Jeszcze kilka lat temu mało kto w Polsce słyszał o nasionach szałwii hiszpańskiej, której po prostu nie było w powszechnym obrocie. Zapanowała na nie bardzo pozytywna moda i obecnie chia można kupić niemal w każdym sklepie na półkach ze zdrową żywnością. Bardzo chętnie są one spożywane przez osoby dbające o linię, cukrzyków, czy osoby starsze, które uwielbiają multum możliwości, jakie stwarzają te nasiona w eksperymentach kulinarnych. Dietetycy bardzo chętnie polecają puddingi z chia swoim pacjentom jako smaczny, niskokaloryczny i bardzo zdrowy podwieczorek, po którym nie powinno być wyrzutów sumienia. Są bardzo wygodne, ponieważ można je spożywać zarówno na ciepło jak i na zimno – nie ma więc problemu z zabraniem takiego puddingu do pracy na drugie śniadanie. Również lekarze coraz częściej zalecają swoim pacjentom spożywanie tych nasion, doceniając ich wysokie walory odżywcze przy niskiej szkodliwości. W ciągu ostatnich lat szałwia hiszpańska stała się wybawieniem dla osób będących na ścisłych dietach redukcyjnych czy eliminacyjnych, ponieważ po odpowiednim doprawieniu mogą dać naprawdę wiele fantazyjnych posiłków. Najlepszą opinią cieszą się nasiona szałwii hiszpańskiej pochodzące z certyfikowanych ekologicznych upraw.

Cena chia

W ciągu ostatnich kilku lat cena nasion chia w polskich sklepach bardzo zmalała. Jest to oczywiście zasługą rosnącego zainteresowania tymi nasionami – większa ich popularność napędziła popyt, co z kolei wpłynęło na możliwość redukcji cen. Obecnie kilogram nasion chia można kupić w sklepach stacjonarnych za około 15-20 złotych, a w internetowych – nawet za około 13 złotych. Niewielkie opakowanie 250g wystarczające na około 1-1,5 miesiąca stosowania, to zaledwie około 6-10 złotych. Nasiona chia pochodzące z upraw ekologicznych są nieco droższe – można je kupić za około 40 złotych za kilogram. Wciąż jednak należy brać pod uwagę ich ogromną wydajność. Używając zaledwie 10 gramów chia dziennie, jednokilogramowe opakowanie wystarczy aż na 100 dni, czyli ponad 3 miesiące używania! W przypadku superfoods warto inwestować w surowce najwyższej jakości, które nie tylko smakują lepiej, ale przede wszystkim cieszą się o wiele lepszym składem niż produkty z upraw konwencjonalnych. Nasiona chia są również bardzo trwałe, więc warto wziąć pod uwagę zrobienie ich większych zapasów, co bardzo często wiąże się z ciekawym rabatami w sklepach stacjonarnych oraz internetowych. W swoje zdrowia warto inwestować, a tą inwestycją na pewno są chia.

Uwaga!

Nasiona chia nie powinny być spożywane w stanach zapalnych jelit i w przypadku innych chorób przewodu pokarmowego.

---