Witamina A – występowanie, zapotrzebowanie i działanie
W diecie każdego z nas nie może zabraknąć szeregu witamin, takich jak przykładowo witamina A. Odgrywa ona bardzo ważną rolę w naszym organizmie i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która w naturze występuje pod dwiema postaciami – retinolu, prowitaminy alfa- i beta-karotenu. Witamina ta wzmacnia układ odpornościowy, poprawia kondycję skóry, jest niezbędna w procesie widzenia, chroni organizm przed rozwojem zmian nowotworowych i przeciwdziała zmianom skórnym typu trądzik. Niedobory witaminy A wiążą się z wieloma nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, co dotyczy także jej nadmiaru. Dużą ostrożność powinny zachować kobiety ciężarne, gdyż zbyt duża podaż witaminy A może mieć szkodliwy pływ na rozwijający się w ich łonie płód.
Występowanie witaminy A
Witamina A obecna jest w wielu produktach – zarówno tych zwierzęcych, w formie retinolu, jak i roślinnych w postaci beta karotenu. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego też produkty ją zawierające należy zjadać w ich towarzystwie. Jedząc produkty odzwierzęce, nie ma potrzeby sięgania po dodatkowe źródło tłuszczu, gdyż jest on ich częścią. W przypadku produktów roślinnych należy jeść je w towarzystwie np. oleju, orzechów, pestek czy nasion. Wystarczy niewielka ilość, aby witamina A dobrze się wchłonęła. Tak ważne jest skrapianie przykładowo sałatki czy surówki zimnotłoczonym olejem czy też zawierającym go dressingiem/sosem. Wchłanialność witaminy A zwiększa się w obecności wapnia, fosforu, cynku, witamin: D, C, B i E.
Ilość witaminy A w produktach odzwierzęcych (ekwiw. retinolu) [μg]
Wątroba cielęca 21 927
Wątroba wołowa 14 400
Wątróbka drobiowa 9 304
Węgorz świeży 980
Tuńczyk błękitnopłetwy 757
Masło extra 814
Żółtko jaja kurzego 886
Łosoś 41
Makrela wędzona 54
Sery dojrzewające 213-382
Mleko 15-36
Margaryny 600-900
Ilość witaminy A w produktach roślinnych (na 100 g produktu) [μg]
Marchew 1656
Natka pietruszki 902
Suszone morele 1307
Szpinak 707
Jarmuż 892
Boćwina 670
Szczaw 641
Sałata rzymska 436
Słodkie ziemniaki (gotowane) 1043
Koncentrat pomidorowy 30% 575
Dynia 496
Mango 392
Czerwona papryka 528
Pomidor 107
Brzoskwinia 99
Śliwki 49
Brokuły 153
Nadmiar i niedobór
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę A jest zmienne i zależne od wielu czynników. Organizm każdego człowieka ma inne potrzeby, dlatego też konieczne jest zastosowanie podejścia indywidualnego. Zgodnie z zaleceniami specjalistów z Instytutu Żywienia i Żywności (izz.waw.pl) dawka witaminy A w przypadku dzieci poniżej trzeciego roku życia nie powinna przekraczać 400 µg. U dzieci do dziewiątego roku życia wartość ta wrasta do 600 µg. Młodzież od lat 13 do lat 18 – od 600 do 900 µg. Dzienna dawka witaminy A w przypadku mężczyzn nie powinna przekraczać 900 µg, u kobiet 700 µg. U kobiet ciężarnych wartość ta wzrasta do 770 µg, a u matek karmiących do aż 1300 µg.
Uwaga! Dawkę witaminy A dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących ustala wyłącznie lekarz!
Objawy niedoboru witaminy
Niedobór witaminy A to prosta droga do łamliwych włosów i paznokci oraz najróżniejszych problemów skórnych. Przyczynia się on do rozwoju łuszczycy, trądziku pospolitego, łysienia plackowatego oraz nadmiernego rogowacenia skóry na dłoniach i nogach. Skóra staje się szorstka i sucha oraz pojawiają się na niej różnego rodzaju wysypki. Błony śluzowe, rogówka i spojówka oka także zaczynają wysychać. Dodatkowo pojawia się zmęczenie i problemy z widzeniem. Niedobór witaminy A zwiększa ryzyko wystąpienia kurzej ślepoty, zahamowania wzrostu, biegunki i braku łaknienia; pojawiają się również zaburzenia płodności. Przy niedoborze witaminy A zwiększa się podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne. Włosy zaczynają nadmiernie wypadać. Paznokcie z kolei stają się kruche i wolno rosną.
Symptomy nadmiaru retinolu
Do objawów i skutków nadmiaru witaminy A zalicza się drażliwość, zmianę pigmentacji skóry, powiększenie narządów (wątroby i śledziony), świąd skóry, ból głowy, drgawki, światłowstręt, dolegliwości ze strony żołądka i jelit. Pojawiają się także bóle stawów i mięśni, żółte plamy na skórze, nudności, wymioty i nadpobudliwość. U osób z nadmiarem witaminy A obserwuje się mniejszą zawartość wapnia w kościach, co zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy. Nadmiar witaminy A również jest szkodliwy, szczególnie dla ciężarnych kobiet, gdyż może wówczas przyczynić się do wad układu krążenia płodu, wad twarzoczaszki, wodogłowia czy małogłowia.
Witamina A: działanie i zastosowanie
Witamina A jest antyoksydantem o silnym działaniu regenerującym. Chroni ona przed działaniem wolnych rodników i ich pochodnych tlenowych. Wzmacnia skórę wraz z naskórkiem, włosy i paznokcie. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, bierze udział w metabolizmie białek i wspomaga produkcję RNA. Chroni nabłonek oddechowy przed wnikającymi patogenami w postaci drobnoustrojów oraz komórki nabłonkowe błon śluzowych przed zrogowaceniem. Witamina A ma działanie przeciwnowotworowe, zapewnia dobre widzenie oraz prawidłowy wzrost kości i zębów. Chociaż witamina A nie ma bezpośredniego wpływu na procesy widzenia, to jednak jest kluczowym elementem do syntezy glikoprotein. Witamina ta uczestniczy w przebiegu procesów wzrostowych i w przemianach tłuszczów.
Po witaminę A zaleca się sięgać w zwiększonych ilościach przy chemioterapii, gdyż wspiera ona wzrost i odbudowę zdrowych komórek. Posiada także zdolność kontrolowania zmutowanych komórek. Przeciwzapalne działanie witaminy A zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, takich jak Parkinson czy Alzheimer. Obniża ona negatywną reakcję alergiczną komórek organizmu na substancje wywołujące stany zapalne.
Niezbędna dla ładnej skóry
Witamina A znalazła szerokie zastosowanie w kosmetyce. Jest ona niezbędna do zachowania młodzieńczego wyglądu ze względu na swoje właściwości ujędrniające i wygładzające skórę. Kremy z retinolem spłycają zmarszczki oraz redukują przebarwienia i blizny; witamina A zwiększa elastyczność skóry i poziom jej nawilżenia. Preparaty z witaminą A stosowane zewnętrznie stanowią naturalną ochronę dla skóry przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym. Warto w takim razie sięgać po nie szczególnie latem, zapewniając skórze dodatkowy filtr przeciwsłoneczny. Jak powszechnie wiadomo, promieniowanie słoneczne wysusza skórę, powoduje powstawanie przebarwień i przyspiesza procesy starzenia się jej komórek. Świetną opcją będą także pomadki do ust z witaminą A czy też chociażby wazelina/maść. Jest to świetny sposób na spękane wargi zarówno latem, jak i zimą.
Witamina A jest niezwykle pomocna przy problemach skórnych, takich jak trądzik. Zmniejsza ona nadmiar wydzielanego łoju, czyli sebum zatykającego pory, co przyczynia się do powstawania wyprysków. Ponadto witamina A redukuje stany zapalne. Pochodne tej witaminy cenione są za regulację procesu rogowacenia naskórka i dodatkowo hamują rozwój bakterii na skórze.
Na włosy
Witamina A wzmacnia włosy i zmniejsza ich wypadanie. Ma ona wpływ na jakość włosów. Przeciwdziała ich łamliwości i chroni przed działaniem promieniowania słonecznego.
Stosowanie w ciąży
Retinoidy i ich pochodne mają silne działanie teratogenne, dlatego też nie mogą być stosowane przez kobiety w ciąży. Związki te działają niekorzystnie na płód i mogą przyczynić się do powstania u niego zaburzeń rozwojowych układu sercowo-naczyniowego, wad szkieletu, wodogłowia czy małogłowia. Zbyt duża podaż witaminy A przez kobietę ciężarną może przyczynić się do poronień czy przedwczesnego porodu.W przypadku kobiet ciężarnych najlepszym źródłem witaminy A będą owoce i warzywa. Występuje ona w nich w postaci bezpiecznego beta-karotenu, który przekształcany jest w witaminę A dopiero w wątrobie. Organizm wówczas pobiera tylko potrzebną jej ilość, a reszta zostaje wydalona. Spożywanie witaminy A z warzyw i owoców nie grozi jej przedawkowaniem. Ciężarna kobieta potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy A do prawidłowego rozwoju dziecka.
Suplementacja u dzieci
Niedobory witaminy A są często problemem dzieci poniżej szóstego roku życia. Największe zapotrzebowanie na tę witaminę obserwuje się u dzieci około trzeciego roku życia, czyli w okresie ich najintensywniejszego wzrostu i rozwoju. Bardzo ważne jest w związku z tym, aby zapewnić dziecku dostateczną podaż tej witaminy każdego dnia.
Jak stosować?
Najlepiej przyswajalna forma witaminy A znajduje się w pokarmach, ale obecnie można kupić także najróżniejsze preparaty zawierające określone stężenie tej witaminy. Do dyspozycji mamy witaminę A w formie żelatynowych kapsułek, twardych tabletek czy w kroplach. Do użytku zewnętrznego sięga się po kremy, maści oraz najróżniejsze kosmetyki przeznaczone do pielęgnacji skóry i włosów. Wybór jest naprawdę ogromny, dzięki czemu każdy znajdzie dla siebie najwygodniejsze rozwiązanie. W niektórych przypadkach może być konieczne uzupełnienie niedoborów witaminy A. Jeśli nie jest możliwe pozyskanie jej z naturalnych produktów żywnościowych, to zaleca się suplementację. Nie należy jednak rozpoczynać jej samodzielnie bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.Nadmiar witaminy A jest bardzo szkodliwy. Najwygodniejszą formą suplementacji są krople lub żelatynowe kapsułki z witaminą A.
Na problemy skórne poleca się maść z witaminą A, która świetnie sprawdza się także przy pękających ustach. Kremy i maści z retinolem zalecane są przy nadmiernym rogowaceniu naskórka, odmrożeniach i oparzeniach. Świetnie sprawdzają się w roli środków przyspieszających proces gojenia się ran i regenerujących uszkodzoną skórę. Witamina A zwiększa barierę ochronną skóry, dlatego powinna znaleźć się w każdym domu, szczególnie jeśli są w nim dzieci. Maść zawierająca retinol łagodzi stany zapalne i chroni przed działaniem niekorzystnych warunków atmosferycznych. Zapobiega wysychaniu i uszkodzeniu naskórka. Witamina A w kroplach świetnie sprawdza się w roli dodatku do kosmetyków na twarz lub posłużyć może jako serum przeciwstarzeniowe.
Przeciwwskazania
Przeciwwskazaniem do stosowania witaminy A jest hiperwitaminoza A, zespół złego wchłaniania tłuszczów, ciąża, okres karmienia piersią. Ostrożność należy zachować przy zaburzonej czynności nerek i wątroby oraz marskości wątroby, wirusowym zapaleniu wątroby, nadciśnieniu tętniczym.
Cena
Ceny preparatów, maści i kosmetyków wzbogaconych w witaminę A są bardzo zróżnicowane. Przykładowo, krem ochronny z witaminą A to koszt ponad 3 złotych za 20 g. Za serum z witaminą A przyjdzie nam zapłacić ponad 50 złotych/30ml. Kapsułki z witaminą A (50 kapsułek po 2500 j.m) kosztują około 5 złotych.
