Witamina B12 – skutki nadmiaru i niedoboru oraz dawkowanie
Witamina B12 wchodzi w skład całego kompleksu witamin z grupy B, które spełniają w organizmie szereg zadań i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Niedobór metylokobalaminy wiąże się z wieloma dolegliwościami i jest groźny dla zdrowia. Dochodzi nawet do zaburzonej pracy układu nerwowego, co niesie za sobą szereg konsekwencji. Chociaż nadal wiele osób uparcie twierdzi, że w celu dostarczenia sobie witaminy B12 konieczne jest spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, jest to dawno obalony mit. Znajduje się ona także w produktach pochodzenia roślinnego, a w rzeczywistości to nasz mikrobiom odpowiedzialny jest za wytwarzanie metylokobalaminy. Jakie jest działanie metylokobalaminy i gdzie jej szukać?
Naturalne źródła występowania
Największe ilości witaminy B12 można znaleźć w produktach odzwierzęcych. Najlepszymi jej źródłami są wątroba, jaja, nerki, chude mięso, ryby i produkty mleczne. W stugramowe porcji wątroby wołowej jest 110 mcg metylokobalaminy. W wątrobie cielęcej natomiast 60 mcg, a wątrobie kurczaka 35 mcg. W rybach też znajdziemy sporo witaminy B12. Przykładowo w świeżym szczupaku jest 24 mcg, w świeżym łososiu 5 mcg, w świeżym sandaczu 5 mcg, w solonym śledziu 7 mcg, w wędzonej makreli niecałe 10 mcg, w śledziu w sosie pomidorowym sporo ponad 9 mcg. W żółtym serze mamy 2,2 mcg/100 g produktu. W sardynkach jest 9 mcg metylokobalaminy, w owocach morza do aż 50 mcg. W mleku – 0,4 mcg a w jajach 1,6 mcg. Jeśli chodzi o roślinne źródła witaminy B12, to można znaleźć ja w pieczarkach i kiszonkach.
Właściwości
Metylokobalamina jest witaminą uczestniczącą w procesach przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest niezbędna do wytwarzania erytrocytów i do właściwej pracy układu nerwowego. Bez niej niemożliwe byłoby syntetyzowanie kwasów nukleinowych w komórkach szpiku kostnego, które produkują komórki krwi. Wpływa również na sferę psychiczną i nasze samopoczucie. Jej odpowiednie stężenie we krwi jest kluczowe na każdym etapie życia. Wpływa na układ kostny, a więc potrzebna jest zarówno w wieku dziecięcym, jak również podczas przekwitania. Witaminy B12 nie może zabraknąć podczas odtwarzania kodu genetycznego, co skutkowałoby wieloma nieprawidłowościami. Wspomaga syntezę DNA i RNA. To właśnie ona przeciwdziała niedokrwistości, z którą nagminnie borykają się przede wszystkim kobiety. Bierze udział we współtworzeniu neuroprzekaźników nerwowych, co zapewnia lepszy przepływ informacji w komórkach. Metylokobalamina jest niezwykle pomocna podczas uczenia się, gdyż wzmaga koncentrację i poprawia procesy myślowe. Łatwiej jest także zapamiętywać przyswojoną wiedzę. Jako, że witamina B12 ma wpływ na przemianę materii, pobudza apetyt i zwiększa wchłanialność żelaza z pokarmu. Odpowiedni wzrost i praca mięśni to również zasługa m.in. metylokobalaminy. Uczestniczy w licznych procesach metabolicznych, które przebiegają w szybko dzielących się komórkach krwi, mózgu, rdzenia kręgowego, nerwów obwodowych, układu pokarmowego i skóry.
Na co pomaga metylokobalamina?
Zwiększone ilości witaminy B12 pomogą zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia. Poprawią też koncentrację i procesy zapamiętywania. Ułatwi ona proces uczenia się. Metylokobalamina usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejszają podatność organizmu na różnego typu infekcje. Po witaminę B12 warto sięgnąć przy bezsenności i problemach z zasypianiem. Metylokobalamina wspomaga leczenie zapalenia wątroby typu C. Zapobiega ona anemii i chroni przed miażdżycą. W połączeniu z witaminą B6 i kwasem foliowym przeciwdziała nadmiernemu odkładaniu się homocysteiny. Metylokobalamina znosi uczucie rozdrażnienia i poprawia nastrój, a to dlatego, że bierze ona udział w syntezie serotoniny – określanej mianem hormonu szczęścia. Jest ona niezbędna do prawidłowego wzrostu, podziału i wytwarzania komórek oraz do utrzymania zdrowia psychicznego i sprawności umysłowej. Może ona uchronić przed chorobą Alzheimera. Metylokobalamina utrzymuje wysoką aktywność i sprawność mięśni. Zapobiega osteoporozie, korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, poprawia apetyt.
Nadmiar i niedobór
Niedobór
Nadmiaru witaminy B12 nie ma co się obawiać, ale jej niedobór jest już bardzo groźny dla zdrowia. Prowadzi on do licznych dolegliwości. Objawem niedoboru jest ogólne osłabienie i uczucie ciągłego zmęczenia. Pojawiają się też zaburzenia pamięci i koncentracji. Zbyt mała podaż metylokobalaminy może manifestować się zawrotami i bólami głowy. Charakterystycznym objawem jest bladość skóry i błon śluzowych. Może wystąpić pieczenie języka i brak czucia smaku. Kolejnym symptomem są tachykardie. Niedobór witaminy B12 wiąże się także z brakiem łaknienia i utratą masy ciała. Brak tej witaminy to prosta droga do rozwoju anemii, opóźnienia wzrostu, biegunek i zaprać, bóli mięśniowych, nadmiernego wydalania włosów, bezsenności, drażliwości, niepokoju, stanów depresyjnych, zaburzeń nastroju, demencji, mrowienia i drętwienia kończyn. Jeśli w naszym organizmie pojawi się niedobór metylokobalaminy, to zwiększa się ryzyko rozwoju miażdżycy wieńcowej i chorób sercowo-naczyniowych. Występują także problemy dermatologiczne w postaci zmian trądzikowych, stanów zapalnych skóry i wysypek. Pacjenci muszą borykać się z bezsennością i wahaniami nastroju. Na skutek osłabienia siły kończyn mogą pojawić się problemy z chodem i odczuwaniem temperatury. Niedobór metylokobalaminy grozi nawet zanikiem nerwu wzrokowego. Dochodzą do tego zaburzenia emocjonalne, spadek odporności, nieregularne miesiączki. Symptomy niedoboru witaminy B12 mogą przypominać do złudzenia objawy chorób psychicznych. Omamy wzrokowe i inne ostre zespoły psychotyczne są efektem nasilonego i długotrwałego deficytu metylokobalaminy.
Warto mieć na uwadze to, że niedobory witaminy B12 mogą wynikać z zaburzonego jej przyswajania z pokarmów. Można spożywać ogromne ilości pokarmów obfitujących w metylokobalaminę, ale niewiele z tego przyswoić. Skutkiem takiego stanu rzeczy może być przebycie gastrektomii, zanikowe zapalenie błony śluzowej, schorzenia jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna, wycięcie jelita krętego, zakażenie tasiemcem, rozrost bakteryjny, przewlekłe zapalenie trzustki, celiakia, przebyte operacje bariatryczne, zespół Zollingera i Ellisona, deficyt transkobalaminy II. Do najczęstszych przyczyn deficytów metylokobalaminy oprócz problemów trawiennych i urazów układu pokarmowego zalicza się także niezbilansowaną dietę wegańską, nadużywanie alkoholu, podeszły wiek, grupę krwi A i płeć żeńską.
Przyjmowanie niektórych leków również może nasilać niedobory metylokobalaminy. Przykładem są preparaty zawierające w składzie lansoprazol, podtlenek azotu, mertforminę, kwas acetylosalicylowy, cymetydyna, omeprazol, kolchicyna, ranitydyna, sulfasalazyna, kwas p-aminosalicylowy, pantoprazol.
Nadmiar
Jako, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, trudno jest przedawkować metylokobalaminę. Nawet przy stosowaniu przez dłuższy okres czasu bardzo dużych dawek nie trzeba obawiać się o wystąpienie objawów groźnych dla zdrowia czy życia. Jej nadmiar jest po prostu wydalany razem z moczem. Osoby suplementujące duże dawki witamin z grupy B mają specyficzne zabarwienie moczu. jego kolor jest ciemnożółty. Przy nadmiernej podaży metylokobalaminy mogą pojawić się u niektórych osób objawy uczuleniowe, które samoistnie znikają po zaprzestaniu suplementacji i zmniejszeniu się stężenia tej witaminy we krwi.
Badanie
Przy podejrzeniu niedoboru metylokobalaminy konieczne jest wykonanie odpowiednich badań, aby go potwierdzić lub wykluczyć. Jeśli rzeczywiście zostanie stwierdzony deficyt, to wówczas na podstawie uzyskanych wyników badań to lekarz powinien ustalić leczenie i dobrać odpowiednią dawkę suplementu. W przypadku niedoborów konieczna okazuje się być dodatkowa suplementacja ze względu na to, że trudno byłoby dostarczyć sobie tak dużych ilości tej witaminy wyłącznie ze spożywanego pokarmu. Jednoznacznie potwierdzić niedobór metylokobalaminy, można przez wykonanie badania jej stężenia przez pobranie krwi na czczo. Potem wykonuje się dodatkowe badanie weryfikujące przyswajalność witaminy B12 przez organizm.
Witamina B12: normy, zapotrzebowanie i dawkowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest różne, a zależy od wielu czynników. Duże znaczenie ma wiek, płeć, sposób odżywiania, stan zdrowia i nawet aktywność fizyczna. Zwiększone zapotrzebowanie na metylokobalaminę można odnotować chociażby w okresie ciąży i laktacji u kobiet. W przypadku pojawienia się niedoborów zaleca się suplementować 1 mg witaminy B12 dziennie. W grupie zwiększonego ryzyka znajdują się osoby stosujące dietę wegańską, czyli taką pozbawioną produktów pochodzenia zwierzęcego. To samo dotyczy osób starszych i aktywnych fizycznie. W zależności od intensywności i rodzaju treningu powinno zwiększyć się dawkę witaminy B12 do 1 mg na dobę. Należy mieć na uwadze to, że po 50. roku życia zatracamy możliwość przyswajania tej witaminy, co jest skutkiem naturalnych procesów zachodzących w organizmie w tym wieku.
Rekomendowaną dzienną dawką zapotrzebowania na witaminę B12 w przypadku dzieci poniżej szóstego miesiąca życia jest 0,4 mcg. Dziecko w wieku od siedmiu do dwunastu lat potrzebuje dziennie 0,5 mcg. Roczne, dwuletnie i trzyletnie dzieci potrzebują 0,9 mcg witaminy B12. Powyżej czwartego do ósmego roku życia dzienna dawka zapotrzebowania na metylokobalaminę wynosi 1,2 mcg. Z kolei powyżej dziewiątego do trzynastego roku życia wzrasta do 1,8 mcg. Po czternastym roku życia zaleca się 2,4 mcg witaminy B12 na dobę. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Wyjątkiem są kobiety w okresie ciąży (2,6 mcg) i w okresie laktacyjnym (2,8 mcg).
Dieta wegetariańska a suplementacja kobalaminą
Jako, że dieta wegetariańska, wegańska i witariańska ograniczają lub wykluczają całkowicie spożywanie produktów pochodzenia odzwierzęcego, zwiększa się ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12. Trudno jest wówczas dostarczyć sobie jej odpowiednie ilości wyłącznie z pokarmów roślinnych. Na rynku dostępnych jest wiele produktów wzbogaconych o metylokobalaminę. Można ją znaleźć chociażby w mleku sojowym, drożdżach czy płatkach śniadaniowych. Osobom na diecie roślinnej zaleca się suplementację witaminą B12, aby uchronić się przed wystąpieniem jej deficytów w przyszłości. W sprzedaży jest wiele preparatów przeznaczonych dla wegan, do produkcji których nie użyto żadnych odzwierzęcych substancji. Wystarczy zwrócić uwagę na opakowanie.
Jest wiele sprzeczności co do tego, czy konieczne jest suplementowanie się witaminą B12, będąc na diecie opartej wyłącznie na roślinach. Należy mieć na uwadze to, że jest ona naturalnie produkowana przez bakterie jelitowe w zwierzęcych organizmach. U człowieka absorbowana jest w jelicie cienkim, ale niestety produkowana dopiero w niższym odcinku, czyli w jelicie grubym. Nie trudno jest wobec tego domyślić się, że nie mamy co liczyć na wykorzystywanie swoich własnych zasobów tej witaminy. Przez pierwsze lata stosowania diety roślinnej można nie odczuwać niedoboru witaminy B12, która kumulowana jest w tkankach. Im więcej udało nam się zmagazynować, tym jej zasoby dłużej się zużywają, ale w końcu wyczerpią się całkowicie. Jeśli nie dostarczymy metylokobalaminy do organizmu z zewnątrz, to prędzej czy później wystąpią niestety jej niedobory. Warto mieć na uwadze to, że deficyty witaminy B12 mogą przez dłuższy czas trwać niezauważone lub być bagatelizowane, co może doprowadzić do rozwoju i większego zaawansowania choroby. Powstałe w wyniku niedoborów metylokobalaminy uszkodzenia mogą być poważne i w wielu prządkach wręcz nieodwracalne. Co więcej, w produktach roślinnych dostępne są wyłącznie nieaktywne analogi witaminy B12, które nie mają już takiego samego działania, jak ta występująca w pokarmach zwierzęcych. Kobiety w ciąży, które nie przyjmują metylokobalaminy, narażają zdrowie nie tylko swoje, ale też rozwijającego się w ich łonie płodu.
Suplementacja witaminy B12
Witamina B12 w połączeniu z niektórymi związkami wpływa na regulację ciśnienia poziomu glukozy i cholesterolu we krwi oraz przeciwdziała przed rozwojem miażdżycy. W tym celu warto przyjmować ja z imbirem, karczochem, l-teaniną, gotu kolą i eleuthero. Do zwiększenia ochrony przeciwutleniającej, opóźnienia procesów starzenia komórek, zapobiegania chorobom układu krwionośnego najlepiej jest łączyć metylokobalaminę z jagodami Goji, Cytrynowcem Chnskim i Eleuthero. Do poprawy pamięci, redukcji stresu i pozbycia się wahań nastroju warto sięgać po witaminę B12 wraz z preparatami w postaci Ginko Biloba, Rhodiola Rosea, Ashwagandha, Gotu Kola, Bacopa Monnieri.
W składzie preparatów zawierających witaminę B12 nie powinny znajdować się zbędne dodatki w postaci sztucznych barwników, konserwantów i syntetycznych osłonek. Skład najtańszych suplementów zwykle pozostawia wiele do życzenia, a sama dawka metylokobalaminy jest znikoma. W przypadku wegetarian i wegan należy zwrócić uwagę na to, czy kapsułki zostały wykonane z celulozy roślinnej. Bardzo często otoczka jest żelatynowa. Podczas suplementowania się witaminą B12, zaleca się przyjmować ją podczas posiłku, dzięki czemu zostanie lepiej przyswojona.
Jaka forma jest najlepsza?
Witamina B12 dostępna jest w formie suplementów w różnych postaciach. Wyróżnia się pięć rodzajów tej witaminy. Cztery z nich występują w formie naturalnej, a są nimi: metylokobalamina, adenozylokobalamina, hydroksykobalamina, akwakobalamina. Cyjanokobalamina jest z kolei syntetyczną postacią witaminy B12. To właśnie ona wiedzie prym w dostępnych na rynku preparatach witaminowych. Za aktywne formy witaminy B12 uznawane są wyłącznie metylokobalamina i adenozylokobalamina. Ta pierwsza jest przez dłuższy okres czasu magazynowana w tkankach. Ponadto pozbawiona jest cyjanku. Najczęściej spotyka się cyjanokobalaminę, która jest w przystępny sposób przekształcana w organizmie do aktywnej formy metylokobalaminy. Nie brakuje też preparatów zawierających metylokobalaminę, kobalaminę i inne formy witaminy B12. Trzeba liczyć się z tym, że wchłanialność syntetycznej witaminy jest znacznie gorsza niż tej naturalnej, czyli dostarczonej do organizmu wraz z pokarmem. Witamina B12 dostępna jest w formie kapsułek, tabletek podjęzykowych, pastylek do ssania i kropli. Niektórzy podają witaminę B12 dożylnie, czyli w zastrzykach. Inną metodą jest stosowanie plastrów, które przykleja się na skórę i w ten sposób jest ona również w stanie przedostać się do krwioobiegu. Decydując się na suplementację metylokobalaminą, należy najpierw sprawdzić jej stężenie we krwi i skonsultować się z lekarzem. Przy wyborze preparatu należy kierować się nie tylko dawką w jednej porcji, ale też jakością samego suplementu i jego składem.
Cena
W sprzedaży dostępnych jest wiele preparatów witaminy B12 w różnych formach. Za 100 kapsułek z metylowaną witaminę B12 o wysokiej przyswajalności w wersji wegańskiej przyjdzie zapłacić ponad 33 złotych. Metylokobalamina w płynie to koszt prawie 45 złotych za opakowanie o pojemności 30 ml. Liposomalna witamina B12 w aktywnej postaci zmetylowanej to koszt 199 złotych. Witamina B12 do ssania to koszt ponad 18 złotych za 100 tabletek.
