Witamina C – właściwości, działanie i dawkowanie kwasu askorbinowego

Witamina C jest jedną z najpopularniejszych i najpowszechniejszych witamin, która stoi na straży silnego układu odpornościowego. Chroni go przed działaniem drobnoustrojów, na które jesteśmy narażeni każdego dnia i dodatkowo przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, przyczyniających się do starzenia komórek. Ten silny przeciwutleniacz ma oczywiście znacznie większą moc i wiele więcej właściwości. Kwas askorbinowy znalazł szerokie zastosowanie zarówno w medycynie i kosmetyce, jak również w przemyśle spożywczym i nie tylko. Bez tej witaminy niemożliwe jest wchłanianie wielu innych pierwiastków typu żelazo czy synteza kolagenu. Wiele się mówi o witaminie C, ale czy rzeczywiście posiadamy o niej wiedzę?

Naturalne źródła występowania

Naturalnym i najlepszym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce. Mają ją także zioła. Zawartość witaminy C na 100 g produktu:

Produkt	Zawartość wit. C w 100g
Acerola	1,7 – 2,5 g
Pomelo	61 mg
Cytryna	53 mg
Pomarańcza	50 mg
Grejpfrut czerwony	38 mg
Grejpfrut biały	34 mg
Limonka	29 mg
Mandarynka	27 mg
Owoce dzikiej róży	250-800 mg
Czarne porzeczki	150-300 mg
Truskawki	46-90 mg
Kiwi	84 mg
Porzeczki czerwone	26-63 mg
Agrest	25-40 mg
Maliny	19-37 mg
Jabłka	0,5-20 mg
Gruszki	4 mg
Śliwki	5 mg
Banany	7-14 mg
Orzechy włoskie	3 mg
Nać pietruszki	269 mg
Papryka	125-200 mg
Brukselka	65-145 mg
Kalarepa	70-100 mg
Brokuły	65-150 mg
Kapusta	35-70 mg
Kalafior	37-70 mg
Szpinak	40-84 mg
Cykoria	6-33 mg
Fasolka szparagowa	25-30 mg
Rzodkiewka	25 mg
Sałata	12-30 mg
Pomidory	5-33 mg
Marchew	2 mg
Buraki	8 mg
Młode ziemniaki	20-33 mg
Ziemniaki zimowe	7-8 mg
Rokitnik	900 mg
Lebiodka pospolita	565 mg
Głóg	160-180 mg
Igliwie sosny i świerka	150-250 mg
Pokrzywa	600 mg
Szczypiorek	524 mg
Cytryniec chiński	580 mg
Kiełki lucerny	200 mg
Owoce jarzębiny	100 mg

Witamina C: właściwości

Kwas askorbinowy jest pochodną sacharydów. W naturalnej postaci jest związkiem o konfiguracji L w łańcuchu bocznym, a w konfiguracji D układu furanowego. W roślinach powstaje z D-glukozy lub z D–galaktozy, a u zwierząt tworzy się z D-glukozy. Wzór sumaryczny C₅H₈O₆. Masa cząsteczkowa 176,13 g/mol. Postać krystaliczna, bezzapachowa o kwaśnym smaku. Rozpuszcza się w wodzie, etanolu, glicerynie i glikolu propylenowym. Jest wyjątkowo nietrwała i szybko ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury. Mówi się o lewoskrętnej, prawoskrętnej i liposomalnej witaminie C, gdzie ta ostatnia jest najlepiej przyswajalną postacią – powoli się uwalnia w organizmie i wykazuje długotrwałe działanie.

Witamina C pełni wiele ról w naszym organizmie i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Odpowiada za regulację procesów pochłaniania chorobotwórczych drobnoustrojów, do czego powołane są białe krwinki. Jest ona także odpowiedzialna za procesy gojenia ran i hamowania krwawienia dziąseł. Zadaniem witaminy C jest uszczelnienie naczyń krwionośnych, spowolnienie procesów starzenia się komórek i branie udziału w syntezie kolagenu. Można zatem powiedzieć, że stoi ona na straży młodzieńczego wyglądu. Jeśli w skórze zaczyna brakować włókien kolagenowych i elastyny, pojawia się na niej coraz więcej zmarszczek będących oznaką starzenia. Witamina C obniża również ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. To właśnie ona ma bezpośredni udział w syntezie steroidów nadnerczowych. Kwas askorbinowy chroni DNA, białka i lipidy przed uszkodzeniem. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania kości, skóry, zębów, dziąseł i chrząstek oraz do przyswajania żelaza niehemowego. Wspiera pracę układu nerwowego i utrzymuje właściwy metabolizm energetyczny.

Nadmiar i niedobór witaminy C

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci do dziewiątego roku życia wynosi 50 g, a u starszych do 18 roku życia wrasta do 75 g. U mężczyzn norma zapotrzebowania wynosi 90 mg/dobę, a u kobiet 75 mg. W przypadku kobiet w ciąży wzrasta do 85 mg, a w okresie laktacji do 120 mg/dobę.

Objawy niedoboru

Niedobór witaminy C w organizmie objawia się osłabieniem kości i osteoporozą, powolnym gojeniem się ran, bólem stawów i mięśni, ogólnym osłabieniem, stanami depresyjnymi, nadczynnością tarczycy, zwiększoną podatnością na infekcje i zapalenie błony śluzowej, obniżoną odpornością, szkorbutem, skłonnością do wystąpienia siniaków, suchością skóry, anemią, pękaniem drobnych naczyń krwionośnych.

Symptomy nadmiaru

Nadmiar witaminy C nie jest szkodliwy, gdyż jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i wydalana z moczem; nie trzeba martwić się o przedawkowanie. Przyjmowanie w większych dawkach na raz może manifestować się dolegliwościami w postaci nudności, biegunki czy wysypki skórnej. Przyjmowanie wysokich dawek witaminy C przez dłuższy czas obciąża jednak nerki, o czym piszemy w dalszej części artykułu.

Działanie i zastosowanie

Poniżej opisujemy znaczenie witaminy C w przypadku określonych dolegliwości i schorzeń.

Odporność i przeziębienie

Witamina C stoi na straży silnego i prawidłowo funkcjonującego systemu immunologicznego. Jej niedobór prowadzi do osłabienia odporności i zwiększonej podatności na infekcje. Zwiększone dawki kwasu askorbinowego są niezbędne do walki z patogenami podczas przeziębienia i grypy. Wzmacniają one odporność, pobudzając do działania leukocyty, dzięki czemu organizmowi łatwiej jest uporać się z drobnoustrojami odpowiedzialnymi za dolegliwości chorobowe.

Na kaca

Witamina C jest niemalże remedium w przypadku nieprzyjemnych dolegliwości wynikających z nadmiernego spożycia alkoholu, które to, bardzo zwiększa zapotrzebowanie na witaminę C. Kwas askorbinowy odkwasza organizm i dodatkowo działa antyoksydacyjnie, a więc łagodzi objawy związane z destruktywnym działaniem wolnych rodników.

Miesiączki

Przyjmowanie większych (liczonych w tysiącach gramów) dawek witaminy C w czasie fazy lutealnej opóźnia miesiączkę o kilka dni.

Nerki

Nadmierne ilości witaminy C obciążają nerki. Zwiększa się ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i prowadzi do niewydolności nerek.

Antykoncepcja

W przypadku stosowania doustnej antykoncepcji hormonalnej drastycznie zwiększa się zapotrzebowanie dobowe na witaminę C.

Odchudzanie

Witamina C skutecznie wspomaga proces odchudzania i bierze udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Borelioza

W przypadku boreliozy bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy C. Wzmacnia odporność i wspomaga eliminację krętków.

Dna moczanowa

Witamina C w większych ilościach zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej.

Tarczyca

Kwas askorbinowy poprawia wchłanianie hormonów tarczycy. Działa antyoksydacyjnie, zmniejszając destruktywne skutki stresu. Jest też podstawowym elementem odżywczym gruczołów nadnerczowych i wzmacnia odporność.

Witamina a leki przeciwzakrzepowe

Witamina C działa rozrzedzająco na krew, dlatego też należy zachować ostrożność w przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych. Konieczne jest skonsultowanie suplementacji ze swoim lekarzem. Duże dawki kwasu askorbinowego przyjmowane z tego typu lekami mogą nasilać ich działanie. W przypadku warfaryny witamina C osłabia jej działanie, dlatego też nie należy przyjmować jej razem z lekami przeciwzakrzepowymi, ale zachować przynajmniej parogodzinny odstęp czasowy.

Alergia

Witamina C sprawdza się w przypadku osób walczących z uczuleniami. Łagodzi ona reakcje alergiczne.

Grzybica i pleśniawki

W przypadku zmian grzybiczych i pleśniawek warto stosować witaminę C nie tylko doustnie, ale także zewnętrznie. Smarowanie skóry czy jamy ustnej roztworem z witaminą C sprawia, że środowisko staje się nieprzyjemne dla rozwoju patogenów. Na pleśniaki sprawdzi się fiolet gencjany w połączeniu z witaminą C w kroplach. Płynną witaminą C czy kwasem cytrynowym można nasączyć gazik i przykładać do zmienionego chorobowo miejsca.

Zakwaszenie organizmu

Chociaż kwas askorbinowy, jak sama nazwa na to wskazuje, powinien mieć odczyn kwaśny, to jednak działa on zasadowo, alkalizując nasz organizm. Idealnie sprawdza się wobec tego do odkwaszenia organizmu.

Zastosowanie kosmetyczne

Witaminę C można stosować na skórę – spłyca ona zmarszczki, redukuje poparzenia, przyspiesza gojenie ran i zmian trądzikowych. Stosowana na włosy łagodnie je oczyszcza, wzmacnia połysk, nawilża, zmniejsza rozdwajanie się i sprzyja zachowaniu koloru na dłużej.

Do basenu

Stosowanie kwasu askorbinowego w basenie jest skutecznym sposobem na oczyszczenie wody. Metoda ta pozwala na uzyskanie krystalicznie lazurowej wody, wolnej od zielonego czy brązowego zabarwienia.

Dawkowanie kwasu askorbinowego

Przyjmuje się, że dziennie powinniśmy spożywać do 90 mg kwasu askorbinowego wraz z pokarmem lub w postaci suplementu diety. Należy jednak pamiętać o tym, że każdy z nas ma w danej chwili inne zapotrzebowanie na tę witaminę. Diametralnie zwiększa się ono w przypadku stresu, wzmożonego wysiłku fizycznego czy psychicznego, choroby lub okresu rekonwalescencji. Jeśli ktoś pali papierosy, ma źle zbilansowaną dietę czy też pije dużo kawy, to również potrzebuje znacznie większej dawki witaminy C. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę obserwuje się również u alkoholików, cukrzyków, kobiet ciężarnych, mieszkańców dużych miast, osób przyjmujących niektóre leki i kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana wraz z moczem w przypadku nadmiaru. Przyjmuje się, że dawka witaminy c, która nie powoduje niepożądanych skutków ubocznych wynosi 2000 mg na dobę. W warunkach szpitalnych jest nawet podawana dożylnie w bardzo wysokich dawkach rzędu 1,5 g/kg masy ciała. Dawkowanie wyższe niż przewidują normy, warto zawsze skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Przyjmowanie bardzo dużych ilości witaminy C w jednej dawce może przyczynić się do wystąpienia nudności, wymiotów, biegunki, zgagi i bólu brzucha. Czasami zdarzają się wysypki skórne, bóle głowy, problemy ze snem i zwiększone ryzyko powstania kamieni nerkowych. Po zmniejszeniu dawki objawy te najczęściej szybko ustępują. Witamina C jest całkowicie bezpieczna i nie trzeba obawiać się hiperwitaminozy. Groźna może być wyłącznie dla osób borykających się z hemochromatozą, gdyż nadmierna podaż kwasu askorbinowego zwiększa uszkodzenie tkanek.

Preparaty

Na rynku dostępna jest cała masa najróżniejszych preparatów z witaminą C. Występuje ona w mniejszych lub większych dawkach, w formie twardych tabletek, miękkich kapsułek czy nawet kropli. Są nawet pastylki do ssania z witaminą C czy syropy ją zawierające. Wybór jest naprawdę ogromny, dzięki czemu każdy znajdzie dla siebie najdogodniejszą formę. Nie mówiąc już o licznych kosmetykach i preparatach do stosowania zewnętrznego, które mają w swoim składzie witaminę C – czy to w formie znanego kwasu askorbinowego czy też liposomalnej witaminy C. W przypadku dzieci warto zdecydować się na witaminę C w kroplach lub na niekwaśną formę tej witaminy w postaci askorbinianu sodu/magnezu, które są łagodne dla błony śluzowej żołądka. Askorbinian nie jest kwasem, ale zasadą. Dla pociech świetną opcją będzie także syrop z naturalnymi sokami owocowymi czy też tabletki musujące. Słodkie pastylki do ssania także będą dobrym rozwiązaniem.

Cena

Buforowana witamina C z dodatkiem bioflawonoidów to koszt ponad 55 złotych za opakowanie z 100 tabletkami w ilości 750 mg/tabletka. Można też dostać kwas askorbinowy z owocem dzikiej róży w większych dawkach za ponad 40 złotych/100 sztuk. Witamina C występuje również w formie sproszkowanej – niecałe 300 g za niespełna 60 złotych. Witamina C dostępna jest także w połączeniu z minerałami wzmacniającymi odporność typu cynk i bioflawonoidami cytrusowymi – 30 kapsułek za 14 złotych. Kwas askorbinowy w połączeniu z l-lizyną usprawnia procesy antyoksydacyjne organizmu – 300 g za niecałe 30 złotych. Za postać witaminy C w formie płynnej zapłacimy poniżej 20 złotych za 30 ml. W sprzedaży znajdziemy nawet niekwaśną formę witaminy C w postaci askorbinianu sodu czy askorbinianu magnezu. Taka forma witaminy C ma neutralne pH i jest łagodna dla żołądka.

Należy pamiętać o tym, że preparaty zawierające syntetyczną witaminę C są mniej przyswajalne i droższe niż te z naturalną witaminą. Przykładem są suplementy zawierające acerolę, aronię czy też dziką różę. Sproszkowane owoce zawierają dużą dawkę naturalnej witaminy C. Zasada jest taka, że naturalna witamina C pozyskiwana jest z naturalnych składników. Nie powstaje ona sztucznie w laboratorium. O znacznie zwiększonej biodostępności jest buforowana witamina C w formie liposomalnej. Koszt takiego preparatu wynosi niecałe 70 złotych za 250 ml. Za tabletki musujące z witaminą C zapłacimy 7 złotych – 15 sztuk po 2000 mg witaminy C. Krople doustne dla dzieci z witaminą C kosztują 11 złotych za 40 ml. Syrop z naturalnymi sokami dla najmłodszych to koszt rzędu od 6 złotych za 100 ml.

Opinie

Po witaminę C sięgamy przede wszystkim w okresie wzmożonej zachorowalności na przeziębienia i grypę, czyli jesienią i zimą. Jest ona nieoceniona przy wielu chorobach, gdyż skutecznie podnosi odporność organizmu, któremu łatwiej jest uporać się ze szkodliwymi patogenami.

---