Wiele osób zastanawia się, jak zacząć odchudzanie, pomimo wielu już prób często zakończonych niepowodzeniem. Nieskończone ilości różnego typu diet, wyrzeczenia, restrykcje kaloryczne i ciągłe uczucie głodu, a na koniec jeszcze znienawidzony efekt jo-jo… Z całą pewnością nie brakuje osób, które dobrze znają ten scenariusz. Są też i tacy ze słomianym zapałem, którzy z entuzjazmem rozpoczynają realizację swoich postanowi noworocznych, po czym szybko tracą motywację i chęć do dalszego działania. Prawda jest taka, że jeśli ktoś przez lata przybierał na wadze, konieczne jest uzbrojenie się w cierpliwość i racjonalne odchudzanie, które jest tak samo długotrwałym procesem – aby było skuteczne, musi być prawidłowe i konsekwentne.
Jak zacząć dietę?
Ile razy słyszało się już znane chyba każdemu na pamięć, zacznę od jutra czy też od przyszłego tygodnia, miesiąca… Wiele z tych założeń nadal nie zostało zrealizowanych lub tylko w mniejszej czy większej części. Zwykle jest tak, że udaje nam się wytrwać na diecie przez jakiś czas, po czym rzucamy wszystko, gdy tylko pojawią się większe przeciwności w postaci braku efektów, „zgrzeszenia”, presji otoczenia, gorszego samopoczucia czy nieprzyjemnych dolegliwości. Powodów może być wiele, ale tak naprawdę są to tylko wymówki.
Mądre odchudzanie nie jest katorgą. Jest to czasochłonne zadanie, ale jak najbardziej do zrealizowania, a uzyskane efekty z całą pewnością wynagrodzą nam włożony trud. Nie wiadomo, czy tak naprawdę najgorzej jest zacząć, czy też może wytrwać w swoich postanowieniach. Jedno jest pewne, bez wątpienia należy spróbować, jeśli zależy nam na uzyskaniu wymarzonej sylwetki i polepszeniu swojego zdrowia. Zamiast od razu rzucać się na głęboką wodę, co będzie dużym szokiem dla organizmu i zamanifestuje się buntem ze strony umysłu, warto zacząć od małych kroków. Zmiany można wprowadzać stopniowo i nawet się nie zorientujemy, jak po paru tygodniach sposób żywienia i tryb życia diametralnie będzie różnił się od tego, co było na początku i przecież jeszcze nie tak dawno temu. Odchudzanie warto rozłożyć sobie na kilkanaście tygodni. Nie ma sensu się spieszyć, aby znowu cały proces zakończył się klęską.
Dobór odpowiedniej diety, obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i pomoc dietetyka
Bardzo ważną kwestią jest dobranie odpowiedniej diety w oparciu o nasze indywidualne potrzeby, oczekiwania i możliwości. Przy opracowywaniu systemu żywieniowego należy wziąć pod uwagę nasz wiek, płeć, masę ciała, aktywność fizyczną, stan zdrowia, preferencje kulinarne i oczywiście możliwości finansowe. Należy sprecyzować to, ile jesteśmy w stanie zjeść posiłków w ciągu dnia i czy mamy możliwość przegotowania ich w domu. Nie jest wcale prawdą, że trzeba jeść pięć posiłków dziennie czy też co dwie/trzy godziny. Należy słuchać swojego organizmu, który wysyła nam wiele pomocnych sygnałów. Jeśli po wstaniu, nie czujemy głodu, nie ma sensu wciskać w siebie śniadania. Jedzmy wtedy, kiedy czujemy głód i przestawajmy, gdy poczujemy sytość.
W umysłach wielu osób zawsze znajdzie się miejsce na smaczny deserek, pomimo zjedzenia obfitego posiłku. Jest to błędne koło. Jedząc powoli, dokładnie przeżuwając, zjemy tyle, ile potrzebuje nasz organizm i będzie on w stanie przyswoić na raz. Objadanie się nie sprzyja zachowaniu ładnej sylwetki, ale magazynowaniu niechcianej tkanki tłuszczowej. Zasada jest taka, że jeśli chcemy pozbyć się nadprogramowych kilogramów, to konieczne jest zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Schudnąć można wyłącznie przy deficycie kalorycznym, ale nie musi on być duży. Pierwszym krokiem jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, do czego można posłużyć się dostępnymi kalkulatorami online czy wyliczyć sobie z gotowych wzorów. Od otrzymanego wyniku wystarczy odjąć od 300 do 500 kcal i trzymać się uzyskanej kaloryczności. Jeśli nawet zjemy tego przysłowiowego pączka, ale nie przekroczymy dobowej puli kalorii, nie przytyjemy, a wręcz będziemy chudnąć stopniowo.
Jeśli nie wiemy, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, łącznie z proporcjami makroskładników, to warto udać się do dietetyka. W diecie nie może zabraknąć nie tylko odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczy, ale też witamin, soli mineralnych i antyoksydantów. Mądre odchudzanie nie wpłynie niekorzystnie na zdrowie i nasze samopoczucie. Specjalista podpowie nam, po jakie produkty najlepiej w naszym przypadku sięgać, aby uzyskać pożądane efekty i jednocześnie odżywić organizm. Nieprawidłowo zbilansowana dieta prowadzi do niedoborów, niedożywienia i nawet chorób, dlatego też należy odchudzać się z głową i najlepiej pod opieką specjalisty.
Co jeść?
Pierwszym krokiem na drodze do smukłej sylwetki jest ograniczenie do minimum, a najlepiej całkowite wyeliminowanie z diety wysoko przetworzonej żywności. W odstawkę powinny odejść produkty zawierające rafinowany cukier, produkty z białej mąki i rafinowane tłuszcze. Warto je zastąpić produktami z pełnego przemiału, kaszami, brązowym ryżem, pełnoziarnistymi makaronami, naturalnymi słodzikami i zimnotłoczonymi olejami roślinnymi. W celu ograniczenia uczucia głodu, zaleca się zwiększyć podaż dobrej jakości białka w każdym posiłku.
Białko daje uczucie sytości na długi czas, a organizm do jego strawienia musi zużyć więcej energii niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczu. Zamiast jednak sięgać po wieprzowinę i wątpliwej jakości drób, lepiej jest postawić na ryby, jajka czy nawet na odżywkę białkową. Ograniczyć należy podaż produktów zawierających niezdrowe węglowodany proste, które sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej i rozwojowi insulinooporności. Unikać powinno się też napojów gazowanych i słodkich napojów zawierających sztuczny cukier kryjący się pod różnymi nazwami. Wszelkiego typu słodycze i takie napoje to puste kalorie, które nie mają żadnej wartości odżywczej i przyczyniają się tylko do zwiększania naszej masy ciała, a nie tego przecież chcemy.
Tłuszczów nie należy się bać, ale trzeba sięgać po te dobre. Są nie tylko smaczne, ale i sycące oraz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i przyswajalności witamin ze spożywanych pokarmów. Warto sięgać po tłuste ryby, oliwę z oliwek, olej kokosowy, orzechy, nasiona, pestki i wyciskane z nich na zimno oleje. Pożegnać należy się za to z tłuszczami trans, które znajdują się chociażby w margarynie. W naszej diecie powinny obfitować świeże warzywa i owoce pod różnymi postaciami. Warto także raczyć się każdego dnia świeżo wyciśniętym sokiem warzywnym i owocowym.
O czym jeszcze należy pamiętać?
Zamiast smażyć swoje jedzenie, lepszą i zdrowszą obróbką termiczną będzie pieczenie, duszenie, gotowanie w wodzie/na parze, grillowanie. Bardzo ważne jest także wysypianie się i zadbanie o dobre nawodnienie organizmu. Wypijanie 30 ml wody na kg masy ciała pozwoli oczyścić organizm i pobudzi przemianę materii, dzięki czemu łatwiej będzie pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Znaczenie ma nie tylko ilość snu, ale także jego jakość. Nie należy siedzieć do późna w nocy przed ekranem komputera, telewizora czy smartfona, co zaburzy proces wytwarzania melatoniny, przez co trudno będzie nam zasnąć i przespać bez wybudzania się. W pomieszczeniu powinno być poniżej 20 st. C, ciemno – można spuścić roletę, aby przez okno nie docierało światło zewnętrzne lub założyć opaskę na oczy.
Konieczne jest także przewietrzenie sypialni. Sen jest bardzo ważny, gdyż wpływa pozytywnie na regulację apetytu i uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Ważne jest także to, aby się nie stresować i nie sprawdzać każdego dnia tego, ile udało nam się schudnąć. Stres prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu we krwi, a to z kolei wiąże się z większym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w obrębie talii, czyli tak gdzie absolutnie jej nie chcemy! Jeśli nawet dopadnie nas kiedyś wilczy napad głodu i zgrzeszymy, sięgając po nieodpowiednie produkty, to nie należy robić sobie wyrzutów sumienia i zadręczać się tym czy też porzucać swojej diety. Każdemu może się to zdarzyć i po takim incydencie należy dalej kontynuować, pilnując się, aby nie doszło do tego po raz kolejny. Nasze efekty nie zostaną zniweczone tym, że skusiliśmy się raz na x czasu na lody, ciastko czy cukierka albo zjadłyśmy w barze szybkiej obsługi.
Jak zacząć ćwiczenia?
Dobrze zbilansowana dieta to jedno, ale nie można zapomnieć o aktywności fizycznej, jeśli chce się zrzucić wagę. Nie trzeba jednak od razu każdego dnia katować się morderczymi treningami czy wypacać litrów potu na siłowni. Trening siłowy z ciężarami jest jak najbardziej wskazany, ale nie musi to być podnoszenie kilkudziesięciu kilogramów. Wystarczą na początek parokilogramowe hantle, z którymi można trenować w domu. W Internecie znajdziemy dziesiątki stron z przeróżnymi ćwiczeniami zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Są także filmy z całymi zestawami ćwiczeń wraz z instrukcją, jak prawidłowo je wykonywać, ile razy i jak często. Można także zapisać się na jakieś zajęcia w klubie czy też skorzystać z pomocy instruktora personalnego.
źródło: fitappy.eu
Trening z ciężarami jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o pozbycie się tkanki tłuszczowej, zbudowanie mięśni, poprawienie metabolizmu, zwiększenie liczby spalanych kalorii i poprawienie wrażliwości insulinowej. Ważne są także sprinty i treningi interwałowe. Wystarczy na początek więcej chodzić, potem włączyć marszobiegi, nie stronić od jazdy na rowerze, skakania, pływania. Tak naprawdę to każda aktywność fizyczna będzie dobra – ważne jest to, aby codziennie się ruszać, minimum przez pół godziny, a najlepiej przez godzinę.
Jak rozpocząć odchudzanie przy dużej nadwadze?
Niezależnie od tego czy chcemy zrzucić parę nadprogramowych kilogramów czy też mamy do zredukowania znacznie większą ich ilość z powodu nadwagi, proces odchudzania wygląda bardzo podobnie. Przy dużej masie ciała będzie nam na początku trudniej. Nie można od razu drastycznie zmniejszać ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia ani też trenować do niemalże nieprzytomności. Głodówki i restrykcyjne diety to prosta droga do nabawienia się wielu problemów zdrowotnych. Organizm musi otrzymać z pożywieniem wszystkich elementów niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Należy zachować umiarkowanie w jedzeniu i picu, systematyczność w jedzeniu, uprawiać sport zgodnie z aktualnymi możliwościami organizmu, unikać żywności wysoko przetworzonej i używek oraz mieć pozytywne nastawienie do życia.
