Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który stoi na straży młodzieńczego wyglądu. Składają się na nią tokoferole i tokotrienole. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż wpływa na wiele jego czynności. Natura wyposażyła nas w liczne źródła naturalnej witaminy E, którą powinniśmy dostarczać w odpowiednich ilościach każdego dnia. Jej niedobory wiążą się z wieloma mniej lub bardziej poważnymi konsekwencjami. Zbyt mała podaż tej witaminy nie tylko osłabia system immunologiczny, ale też zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej czy choroby Parkinsona. Witamina E ogrywa dużą rolę nie tylko w przemyśle farmaceutycznym, ale również w przemyśle kosmetycznym.
Gdzie występuje?
Witaminy E z całą pewnością nie brakuje w naturalnych pokarmach. Znajdziemy ją w sporych ilościach w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dobrymi źródłami są: orzechy, ryby, oleje roślinne (szczególnie słonecznikowy, rzepakowy i sojowy), pestki dyni, płatki owsiane, porzeczki, awokado, ryby, szpinak, otręby pszenne, zarodki pszenicy, kapusta biała, migdały, pietruszka, papryka, dynia, pomidor, jarmuż, oliwa z oliwek, kiełki i zarodki zbóż, mleko, drób, brokuły, masło, wątroba, zielone warzywa liściaste, jaja.
Zawartość w witaminie E może wynosić od 1,4 do aż 149 mg na 100 g. W margarynie wartość ta jest znacznie mniejsza bo od 9 do mniej niż 28 mg. Migdały mają w stugramowej porcji 24 mg, pestki dyni 26 mg, nasiona słonecznika prawie 28 mg, orzechy laskowe prawie 39 mg, a orzechy włoskie nawet nie 3 mg. Papryka zielona i natka pietruszki mają ponad 3 mg/100g. Przykładowo α-tokoferolu najwięcej jest w oliwie z oliwek, oleju z pestek malin, nasion wiesiołka i pestek winogron. Świetnym źródłem β-tokoferolu jest olej z pszenicy i pestek czarnej porzeczki. Γ-tokoferolu nie brakuje w oleju rzepakowym, z pestek malin, sojowym i lnianym. Δ-tokoferolu warto szukać w oleju sojowym, z nasion ogórecznika i z nasion czarnej porzeczki. Oczywiście należy wybierać wyłącznie zimnotłoczone oleje ze sprawdzonego źródła i spożywać je na surowo.
Zapotrzebowanie
Organizm każdego człowieka ma inne zapotrzebowanie na witaminę E. Tak naprawdę to każdego dnia każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i sole mineralne. To samo dotyczy zapotrzebowania energetycznego. Składa się na to wiele czynników takich jak m.in. tryb życia, stan zdrowia, sposób odżywiania się, aktywność fizyczna czy stres. Przyjmuje się, że niemowlęta potrzebują 4-5 mg witaminy E, dzieci do szóstego roku życia 6 mg, dzieci do dziewiątego roku życia 7 mg, po dziesiątym roku życia zwiększa się zapotrzebowanie do 8 mg u kobiet, a u mężczyzn do 10 mg witaminy E na dobę. Dla seniorów po 75. roku życia zaleca się zwiększyć podaż witaminy E od 20 do 50 mg.
Właściwości
Witamina E jest znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Spowalnia ona proces starzenia się skóry. Poprawia też wygląd paznokci i włosów. Witamina ta ma wpływ na odpowiednie stężenie dobrego cholesterolu we krwi, czyli frakcji HDL. Jednocześnie zmniejsza szkodliwy wpływ złego cholesterolu, czyli frakcji LDL. Witamina E odpowiada za ochronę błon komórkowych i hamowanie rozpadu erytrocytów. Zmniejsza ona ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, zaćmy, reumatyzmu, miażdżycy, zapalenia stawów, choroby Parkinsona, zapalenia nerek i pęcherza moczowego, stwardnienia rozsianego. To właśnie witamina E poprawia płodność i potencję u mężczyzn, jest też niezbędna do utrzymania ciąży i prawidłowego rozwoju płodu. Chroni również przed rozwojem chorób sercowych i naczyń krwionośnych. Jest to witamina posiadająca właściwości regenerujące, odżywcze i nawilżające.
Działanie i zastosowanie
W medycynie i profilaktyce
Witamina E wykorzystywana jest do zwiększania i przedłużania płodności. Stosuje się ją pomocniczo w leczeniu najróżniejszych schorzeń. Zmniejsza ryzyko zapadalności na nowotwory. Obniża rozwój raka wątroby i ryzyko wystąpienia raka prostaty. Sięga się po nią podczas leczenia raka gruczołu krokowego, gdyż hamuje ona jego rozrost. Wykorzystywana jest przy alergiach, do zmniejszania ryzyka rozwoju chorób nowotworowych jelita grubego, żołądka, piersi i chorób układu krążenia. Witamina E chroni przed rozwojem miażdży, zawału serca i udaru mózgu. Wzmacnia ona system immunologiczny, chroniąc go przed stresem oksydacyjnym. Stymuluje też odpowiedź immunologiczną organizmu, który sprawniej reaguje na inwazję wszelkich chorobotwórczych mikroorganizmów.
To właśnie witamina E ma duży wpływ na jakość widzenia, czyli na stan oczu. Nawet w przypadku braku zdiagnozowanej wady wzroku warto spożywać duże ilości produktów zawierających tą witaminę, szczególnie przez osoby spędzające każdego dnia sporo czasu przed monitorem czy ekranem smartfona. Okazuje się, że kobiety, w diecie której nie brakuje witaminy E, mają łagodniejsze objawy PMS i menopauzy. Warto pomyśleć nawet nad dodatkową suplementacją dobrej jakości preparatem witaminy E, gdy zbliżają się czerwone dni. Witamina ta łagodzi migrenę, wahania nastroju i nerwowość. Odpowiednia podaż witaminy E zmniejsza nadwrażliwość na pokarmy, stres, patogeny i drobnoustroje.
W kosmetyce
Witamina E świetnie sprawdza się na twarz i skórę, na trądzik, pod oczy, na paznokcie i na włosy. Jest to witamina młodości, która jest silnym przeciwutleniaczem, który rozprawia się z wolnymi rodnikami przyspieszjącymi procesy starzenia się komórek. Witamina E opóźnia procesy starzenia się skóry. Nadaje jej elastyczności i blasku oraz wygładza ją i nawilża. Chroni też skórę przez promieniowaniem słonecznym i procesem fotostarzenia. Zadaniem tej witaminy jest chronienie warstwy lipidowej naskórka i włókien kolagenowych. Nie tylko poprawia ukrwienie skóry, ale zwiększa jej jędrność i łagodzi podrażnienia. Witamina ta wykazuje działanie przeciwtrądzikowe, zapobiega powstawaniu nieestetycznych przebarwień i wyrównuje koloryt skóry. Znajdziemy ją w wielu kosmetykach zarówno do twarzy i ciała, jak również do paznokci i włosów. Dodaje się ją do kremów, balsamów, mleczek, olejków, odżywek, maseczek i serum. Dzięki witaminie E włosy są mocniejsze, pełne blasku, zdrowe i niełamiące się.
Płynną witaminę E można stosować na twarz, w miejscach z wypryskami i bliznami. Warto robić to dwa razy dziennie, najlepiej w połączeniu z liposomalną witaminą C. Z oliwą z oliwek witamina E stanowić będzie świetne serum do twarzy na noc. Może być też dodatkiem do kremu nawilżającego. Warto wykorzystać ja jako krem wokół oczu, dzięki czemu delikatna skóra w tym rejonie stanie się miękka, a zmarszczki zostaną zmniejszone. Witaminę E warto stosować przy suchych ustach jako balsam. Pomocny będzie również w przypadku warg z plamami i przebarwieniami. Jest to wspaniała alternatywa dla klasycznej pomadki, którą można mieć zawsze przy sobie. Przy rozstępach także można wspomóc się witaminą W. Wystarczy regularnie wmasowywać ją w zmienione miejsca wraz ze swoim ulubionym kremem przeciw rozstępom.
Nadmiar i niedobór
Niedobór
Nieodpowiednia podaż witaminy E manifestuje się szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości. Pojawia się zmęczenie, problemy z uzębieniem i kośćmi, zwiększa się podatność na infekcje, pojawia się bolesność i zanik mięśni. Może dojść także do rozwoju przeróżnych schorzeń takich jak niedokrwistość. Zaobserwować można wolne gojenie się ran, złe samopoczucie, problemy z płodnością i koncentracją. Niedobór witaminy E w organizmie skutkuje zmianami w pracy układu nerwowego, bladą cerą, rozpadem mięśni, zaburzeniami układu kostnego, rogowaceniem naskórka, szybszym starzeniem się skóry. Wbrew pozorom niedobory tej witaminy nie są częste. U osób zdrowych praktycznie nie występują. Zwykle diagnozuje się je w przypadku wystąpienia zaburzeń wchłaniania tłuszczów przez układ pokarmowy. Niektóre schorzenia mogą zwiększać niedobory witaminy E typu mukowiscydoza i celiakia. W celu określenia stężenia tej witaminy w surowicy, należy wykonać odpowiednie badania laboratoryjne i na podstawie wyników zdecydować z lekarzem o potrzebie dodatkowej suplementacji. Czasami trudno jest dostarczyć wystarczającą ilość witaminy E wyłącznie z pokarmem, dlatego pomocne okazuje się być gęgnięcie po kapsułki, krople czy tabletki.
Witamina E w ciąży
Witaminę E nazywa się witaminą płodności, dlatego też panie planujące zajść w ciążę, powinny zwiększyć podaż pokarmów ja zawierających. Witamina ta wspomaga pracę układu rozrodczego. Jest istotna również w ciąży. Sprzyja prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego i narządu wzroku u płodu rozwijającego się w łonie matki. Odpowiednia dawka witaminy E wpływa także na masę urodzeniową dziecka. Jej niedobór zwiększa ryzyko anemii, zaburzeń wzroku i dysplazji oskrzelowo-płucnej.
Nadmiar
Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy E nie jest często spotykany. Dzieje się tak dlatego, że organizm jest w stanie zmetabolizować większą jej część, a resztę wydalić. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jeśli jednak ktoś suplementuje duże dawki przez dłuższy czas, to mogą pojawić się zaburzenia widzenia, zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i pogorszenie nastroju.
Dawkowanie
Mądra suplementacja jest jak najbardziej wskazana, ale powinna ona być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi, w celu określenia odpowiedniej dawki. Nie obędzie się bez wizyty u lekarza. W pierwszej kolejności zaleca się zwiększyć podaż produktów zawierających naturalną witaminę E, a jeśli wyniki się nie poprawią, to można wdrożyć celowaną suplementację. Ewentualne zażywane suplementy zawsze powinno się konsultować z lekarzem.
Jaka jest najlepsza?
Witamina E dostępna jest w wielu formach. Można suplementować ją w postaci miękkich kapsułek, twardych tabletek lub kropli. Na rynku dostępne są zarówno naturalne, jak i sztuczne formy witaminy E. W składzie mogą widnieć tokoferole i tokotrienole w różnych stężeniach. Najlepiej jest kupować preparat zawierający mix wszystkich tokoferoli i tokotrienoli.
Cena
Preparaty z witaminą E dostępne są zarówno w aptekach, jak i wielu sklepach internetowych. Ich ceny są mocno zróżnicowane. Na ich wysokość ma wpływ wiele czynników takich jak producent, forma, stężenie i ilość. Zasada jest także, że im większe jest stężenie witaminy E w jednej dawce, tym produkt jest droższy. Naturalne formy witaminy E również są droższe od tych syntetycznych. Przykładowo 100 kapsułek witaminy E 200 IU kosztuje ponad 25 złotych, A+E 30 kapsułek to koszt poniżej 10 złotych, krople doustne w ilości 10 ml to 7 złotych, mix tokoferoli 200 IU kosztuje ponad 35 złotych za 100 kapsułek.
