Każdy słyszał o czymś takim jak piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, ale nie wszyscy wiedzą, na czym ona się opiera i jakie są dokładne zalecenia odnośnie prawidłowego odżywiania i uprawiania sportu. Widać to po coraz większej zachorowalności na najróżniejsze choroby i szerzącej się otyłości. Choroby cywilizacyjne są plagą XXI wieku i nic nie wskazuje na to, aby w przeciągu najbliższych lat miało się to zmienić. To co spożywamy, ma ogromny wpływ nie tylko na to jak wyglądamy, ale też na to jak się czujemy. Coraz więcej osób stroni wręcz od wysiłku fizycznego i prowadzi siedzący tryb życia, co również odbiera zdrowie i wpływa destrukcyjnie także na sferę psychiczną. Czego w takim razie dotyczy piramida żywnościowa?
Co to jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej zawiera proste i ogólne zasady dotyczące odżywiania się i uprawiania sportu, których realizacja sprzyja zachowaniu sprawności fizycznej i intelektualnej oraz zdrowia. Jest ona objaśnieniem różnych grup zjadanych przez nas produktów z zachowaniem ich odpowiednich proporcji, które są niezbędne w codziennej diecie. W przypadku dzieci i młodzieży odpowiednia dieta i dawka ruchu sprzyjają prawidłowemu rozwojowi, w życiu dorosłym chodzi o utrzymanie zdrowia – tak aby możliwe było zachowanie zdrowia, sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat starości.
Zasady racjonalnego żywienia dla niemowląt
Karmienie piersią to podstawa przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka. Jeśli nie jest to możliwe, to należy podawać mleko modyfikowane lub mieszankę zaleconą przed pediatrę. Po ukończeniu czwartego miesiąca dziecku można zacząć urozmaicać dietę, wprowadzać nowe produkty i obserwować reakcje jego organizmu na nie. Do dodatkowych produktów zalicza się kaszki, owoce, warzywa, zupy i mięso. Nowe produkty należy podawać łyżeczką, najpierw warzywa, potem owoce.
Na początek warto ugotować zupę z jednego czy dwóch warzyw, a po dwóch tygodniach dodać do zupy chude ugotowane mięso. Po następnych dwóch tygodniach należy urozmaicić dietę w posiłek owocowy w postaci przykładowo tartego jabłka z kaszką. Kolejnym etapem jest podawanie samego żółtka lub całego jajka, do dwóch razy w tygodniu ryb zamiast mięsa. Produktów nie można dosładzać ani też dosalać. Pod koniec pierwszego roku życia można w małych ilościach zacząć podawać mleko krowie.
Racjonalne żywienie dla dzieci i młodzieży
Dzieciom zaleca się jeść regularnie pięć posiłków co 3-4h. W ich diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców, jedzonych jak najczęściej i w jak największej ilości. Dzieci i młodzież powinna jeść produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. Codziennie zaleca się wypijanie od trzech do czterech szklanek mleka/jogurtu naturalnego/kefiru. W jadłospisie nie może zabraknąć ryb, roślin strączkowych, jaj, chudego mięsa.
Przetworzone produkty mięsne powinny zostać ograniczone. To samo dotyczy tłuszczów zwierzęcych, które powinny zostać zastąpione tłuszczami roślinnymi. Unikać należy spożycia cukru i produktów go zawierających w postaci słodyczy czy słodkich napojów. Powinny one zostać zastąpione owocami i orzechami. Unikać należy też słonych przekąsek i produktów typu fast food, a także ograniczyć spożycie soli. Konieczne jest pamiętanie o wypijaniu odpowiedniej ilości wody między posiłkami. Dzieci i młodzież powinny być codziennie aktywnie fizycznie zarówno w szkole, jak i poza nią.
Zdrowe nawyki żywieniowe dla dorosłych
Podstawą piramidy jest ruch w postaci regularnej aktywności fizycznej każdego dnia. Osoby dorosłe powinny spożywać regularnie od czterech do pięciu posiłków dziennie z odstępem czasowym wynoszącym do trzech do czterech godzin. Zaleca się jeść dużo warzyw i owoców, których ilość powinna wynosić przynajmniej połowę tego, co spożywa się przez cały dzień. Należy zachować proporcje: warzywa 70% i owoce 30%. Zaleca się jeść minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Powinno się jeść produkty zbożowe, wybierając przede wszystkim te z pełnego ziarna. Codziennie w jadłospisie powinny znaleźć się chociaż dwie szklanki mleka, które mogą zostać zastąpione kefirem czy jogurtem naturalnym.
Zaleca się ograniczyć spożycie mięsa, szczególnie tego czerwonego. Ilość produktów mięsnych nie powinna przekraczać połowy kilograma na tydzień. Należy zastąpić je rybami, roślinami strączkowymi i jajami. Tłuszcze zwierzęce powinny zostać w jak największym stopniu zastąpione olejami roślinnymi, najlepiej tymi zimnotłoczonymi. Unikać należy spożycia cukru i słodyczy. Konieczne jest wypijanie co najmniej półtora litra wody dziennie. Najlepiej 30 ml płynów na kilogram masy ciała. Nie należy dosalać potraw i ani kupować produktów z dużą zawartością soli, a warto zastąpić ją ziołami i przyprawami. Natomiast alkohol nie powinien być spożywany.
Piramida żywnościowa dla seniorów
Piramida żywnościowa dla seniorów wygląda podobnie jak w przypadku osób dorosłych, z pewnymi modyfikacjami. Ważne jest wdrożenie suplementacji witaminą D, zróżnicowany jadłospis i nieduże objętościowo posiłki. Chociaż jeden posiłek w ciągu dnia powinien być przygotowany „na ciepło”. Należy regularnie uzupełniać płyny, pić często i małymi łykami nawet w przypadku braku pragnienia. Warzywa i owoce warto spożywać w formie rozdrobnionej, przetartej czy też w postaci soków.
W przypadku problemów z gryzieniem/połykaniem zaleca się jeść posiłki w formie płynnej lub półpłynnej. Jako, że wraz z wiekiem mogą pojawić się niedobory pewnych witamin i minerałów, zaleca się suplementację po uprzedniej konsultacji z lekarzem i dietetykiem. W przypadku przyjmowania leków należy wykluczyć wszelkie przeciwwskazania, gdyż mogą wystąpić groźne interakcje między żywnością, lekami i suplementami diety. Wszelkie zmiany żywnościowe powinny być wprowadzane powoli i stopniowo.
Zasady żywienia dla sportowców
Dieta sportowca powinna być indywidualnie dopasowana do danego zawodnika i jego periodyzacji treningów. Konieczna jest współpraca z dietetykiem sportowym, biorąc pod uwagę plan treningowy i cele ustalone razem z trenerem. Zasady odżywiania sporowców uzależnione są od rodzaju dyscypliny sportowej, płci, budowy ciała, zróżnicowania metabolicznego, zapotrzebowania energetycznego i upodobań kulinarnych.
Piramida pokarmowa dla chorych
W przypadku osób borykających się z różnego typu chorobami cywilizacyjnymi konieczne jest zazwyczaj mniejsze lub większe zmodyfikowanie podstawowych zasad odżywiania i aktywności fizycznej proponowanych przez WHO w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. Inaczej będzie wyglądała dieta w przypadku diabetyków, osób z chorobą niedokrwienną serca, osteoporozą czy nadciśnieniem. Warto jednak mieć na uwadze, że realizacja idei żywienia przedstawionej na piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej bardzo często hamuje rozwój chorób cywilizacyjnych i to już w pierwszej fazie.
Jakie są zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej?
W zdrowym ciele zdrowy duch, dlatego też nie można cieszyć się zdrowiem, skupiając się tylko na odżywianiu, a zapominając o ruchu. Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia każdego człowieka i bez niego na próżno jest liczyć na zachowanie zdrowia, dobrego wyglądu i samopoczucia. Każdy z nas, nawet osoby borykające się z różnymi chorobami, potrzebuje aktywności fizycznej. Oczywiście jej częstotliwość, rodzaj i nasilenie uzależnione są od naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. Nie dla każdego jest bieganie, uprawianie sportów ekstremalnych, podnoszenie ciężarów czy wspinanie się po górskich szczytach. Jeśli chodzi o zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, to w przypadku dzieci i młodzieży szkolnej zaleca się 60 minut lub dłużej umiarkowanego/intensywnego ruchu codziennie. Bardzo ważne jest to, aby aktywność fizyczna miała różne formy, była dostosowana do wieku dzieci i pozwalała na rozwój ich zdolności merytorycznych.
Dla osób dorosłych, czyli w przedziale wiekowym od 18 do 65 roku życia zaleca się pół godziny umiarkowanej aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu lub dwadzieścia minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez trzy dni w tygodniu. Chodzi tutaj o ćwiczenia mające na celu zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej. Z kolei dla seniorów, czyli osób które przekroczyły 65 rok życia, zaleca się dążenie do zachowania takiej samej aktywności fizycznej, jak ma to miejsce w przypadku zdrowych osób dorosłych. Należy pamiętać o wysiłku siłowym i aktywności mającej na celu poprawienie koordynacji ruchowej. Niezależnie od grupy wiekowej zaleca się zredukować czas spędzamy w pozycji siedzącej, który w sumie powinien wynosić maksymalnie 2h/dobę.
Wegetariańska piramida żywienia
Jako, że nie każdy z nas jest mięsożercą, piramida pokarmowa może wyglądać inaczej. Coraz więcej osób rezygnuje ze spożywania produktów odzwierzęcych, skupiając się na diecie roślinnej. Przykładem jest chociażby wegetarianizm, weganizm, witarianizm czy też frutarianizm. VEBU opracowało wegetariańską piramidę żywieniową, w trosce o zdrowie osób pragnących prowadzić zdrowy tryb życia na innym modelu żywieniowym niż tradycyjne odżywianie. Na pierwszym miejscu są oczywiście woda, warzywa i owoce. Dalej mamy produkty z pełnego ziarna. Wszystkie one stanowią podstawę diety wegetariańskiej i należy sięgać po nie najczęściej. Wyżej mamy produkty mleczne, jajka, słodycze, przekąski i alkohol, które znajdują się na samym szczycie piramidy żywnościowej i powinny być spożywane w mniejszych ilościach lub nawet zostać całkowicie wyeliminowane z diety.
Wody i niskokalorycznych napojów powinno się przyjmować około dwóch litrów dziennie. Konieczne jest spożywanie minimum trzeb porcji warzyw dziennie, najlepiej świeżych i nieprzetworzonych. Do tego zalecane są soki obfitujące w witaminy, składniki mineralne, błonnik. Z owoców zaleca się jeść przynajmniej dwie porcje dziennie. Oprócz świeżych owoców można sięgać także po te w formie suszonej i soki naturalne. Zboża i ziemniaki powinny zostać uwzględnione w dwóch do trzech posiłkach dziennie. Zboża stanowią dla osób będących na diecie wegetariańskiej jedno z głównych źródeł białka i węglowodanów złożonych oraz błonnika. Znajdują się w nich także liczne witaminy i minerały. Produkty białkowe powinny być spożywane w ilości do 150 g dziennie w jednym lub dwóch posiłkach. Ich źródłem w diecie wegetariańskiej są przede wszystkim rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica i bób oraz produkty sojowe w postaci tofu, tempeh, mleka i jogurtu sojowego. Wegetarianom zaleca się spożywać do 60 g orzechów i nasion dziennie, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, wielu minerałów i witamin.
Z olejów i tłuszczów roślinnych zaleca się przyjmować od dwóch do czterech łyżek stołowych dziennie. Opcjonalnie można sięgnąć po produkty mleczne w ilości nie więcej niż szklanka mleka/jogurtu i 50 g sera żółtego. Jaja również są wariantem opcjonalnym w ilości do dwóch sztuk na tydzień. Okazjonalnie i z umiarem można sięgać po przekąski, alkohol i słodycze. Należy jednak mieć na uwadze to, że nie są one korzystne dla zdrowia i najlepiej jest je całkowicie wyeliminować ze swojego jadłospisu.
